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第三章 培養內觀--初嚐 有一位知名的遊記作家，受邀到一個富裕的日本家族住處用餐。主人邀請了許多的賓客，並宣布有重要的東西要與眾人分享。當天的菜單當中包含了河豚，這在日本是極品珍饈，部分原因是河豚有劇毒，非得有技術高超的廚師來去除毒素不可。因此，送上這樣的餐點，對客人來說是極大的榮耀。
當這道備受期待的菜端到面前時，這位座上貴賓，也就是作家，他每一口都細細品嚐，而這道佳餚的味道的確是沒有其他東西可以比擬。當主人問起他覺得如何的時候，作家著迷於這魚的美味，他根本不需要去誇大，因為跟他嚐過的美食比起來，這真的是人間美味。可是主人這時告訴他，他剛剛吃的不過是一般的魚而已，而另外一個不知情的客人已經把河豚肉吃掉了。這個作家所學到的「重要事情」，不是這道稀少而昂貴的美食嚐起來味道如何，而是假如他可以全神貫注地品嚐，一道家常菜也可以這麼好
吃。
覺察的狀態
儘管這個作家吃了平常的魚，他卻有了不尋常的經驗。這個經驗被專注以及隨之而來的覺察提升所帶出來，歸功於宴客的主人很巧妙地安排了這個機會。這本書的基本功課，在於我們可以學習如何提升相同品質的注意力到任一經驗上，並藉此轉換經驗的本質。這種類型的覺察（稱之為內觀）不只是更完全的專注而已，而是不一樣的專注──要改變的，是我們專注的型態。
假如有人問起，大部分人都會說：我有專心啊──為了把需要做的事情完成，這是我們必須做的；或者，假如我們長期感到不快樂，也許會覺得自己已經太過覺察了——至少對在低潮時所感受到的痛苦是如此。但是在沮喪的時候，我們習慣給出的注意都是狹隘的，就像第二章所討論的，我們傾向把注意力集中在想要解決的問題上。所有那些腦袋告訴我們和當下問題無關的一切，都會退出視野之外。經由內觀，我們可以經驗到萬物如實存在的生命片刻，而不是一開始就讓想法拉著我們到不想去的地方。內觀可以把我們從反覆思索的陷阱以及無止盡的「行動」（doing）當中釋放出來，以避免陷入更深的不快樂和憂鬱。
正如上一章末了時所提到的，當我們在此時此刻有意識地、不帶批判地專注於事物本來的面貌，因而產生的覺察就叫作內觀。它可以讓我們從「行動」的狀態提升到「同在」的狀態，因此在採取行動之前，我們將能接受到所有經驗要告訴我們的訊息。內觀的狀態（being mindful）意味著我們在某一刻中止自己的判斷，把為了將來所設下的眼前目標放在一旁，接受當下的真實樣貌，而不是我們想要它成為的那個樣子。即使我們注意到這些情境引發了各種感覺，像是恐懼，也要用開放的心來接近它。內觀的狀態表示有意識地關掉我們慣用的自動導航模式，像是擔憂過去或害怕未來，取而代之的是調整我們的頻率，用完全的覺察來意識到事物在此刻的真實樣貌。它也意味著知道想法是一時的內心事件，而不是真實本身。當我們可以允許自己透過身體和感官來經驗事物，而不是透過大部分未經檢驗的習慣性想法，此時我們會更加地接近生命如實的樣貌。
你會很難相信自己平常使用注意力的方式是多麼的有限，為了親自證明一下，你或許會想要馬上試試這個簡單的實驗，去感受當頭腦有意圖而不帶批判地與某經驗同在的時候，會是多麼地動鮮明。假如你可以，給自己幾分鐘的時間練習，如果你覺得沒有辦法馬上進行，可以等有空時再來做做看。
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吃一粒葡萄乾：初品嚐內觀的第一口
1. 拿取
•首先，拿一粒葡萄乾放在手掌心，或者放在你拇指和手指之間。
•專注在這上面，想像你剛從火星來到地球，並且這一輩子從未看過這樣的東西。
2. 觀看
•花時間好好地看著葡萄乾，小心翼翼、全神貫注地凝視著這粒葡萄乾。
•讓眼睛去探索葡萄乾的每一個部分，去觀察它突起發亮的地方，凹陷陰暗的地方，它的縐摺和脊線，以及任何不對稱或者特別的形狀。
3. 觸摸
•讓葡萄乾在你的手指間翻轉，探索它的質感，或許閉上你的眼睛，以提升你的觸覺。
4. 嗅聞
•把葡萄乾放在你的鼻子前面，將它所有可能產生的氣味•芳香或香味都吸進來。在你這麼做的同時，也留意嘴巴和胃可能會產生的有趣反應。
5. 置放
•現在慢慢地將葡萄乾拿到嘴邊，留意你的手掌和手臂是如何準確地知道該如何以及在什麼地方擺放它。輕輕地把葡萄乾放進嘴裡，先不要嚼，留意它一開始是怎麼進到嘴巴裡的。花一點時間來感受嘴裡的感覺，用你的舌頭來探索它。
6. 品嚐
•當你準備好要嚼葡萄乾時，留意它需要在哪裡就位，以及是如何被送到那裡的，然後非常專注地咬一兩下，留心之後發生什麼事。當你繼續咀嚼它時，去感受從中流洩出來的一陣陣滋味，暫時還不要吞下去，留意嘴裡面純粹的味覺和質感，以及這種種感受，還有葡萄乾本身如何隨著時間變化，一個片刻接著一個片刻。
7. 下嚥
•當你覺得準備好要吞下葡萄乾之際，看看你是否可以發現，在意圖吞下葡萄乾這念頭發生前就偵測到它，於是連實際吃葡萄乾之前的念頭都可以有意識地被經驗。
8. 接下來
•最後，看看你是否可以感覺到滑進你胃裡的葡萄乾還剩下多少，以及在完成了這個內觀式的吃的練習之後，去感受你整個身體有些什麼樣的感覺
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假如有時間，也許你想要吃另一顆葡萄乾來試試看，甚至讓整個過程更慢。覺察自己是否有想比較這兩次經驗的念頭，而不是單純地經驗它。
當我們全心投入這麼簡單的練習時，會發生什麼事？就像是先前那個河豚故事的啟示一樣，這個經驗同樣帶給我們許多重要的洞見。湯姆是內觀課程的成員之一，當他把這個經驗跟平常吃飯的方式對比之後，產生了相當強烈的感受：「我知道我正在吃葡萄乾，跟我平常只是把食物送進口裡比起來，感受是那麼地鮮明。」
佳百利也有類似的經驗：「我完全覺察到自己正在做什麼，從來沒有像現在這樣去品嚐過一粒葡萄乾。老實說，我從沒注意原來葡萄乾長這個樣子，一開始它看起來又乾又癟，但是我留意到在燈光下它變得完全不同，像是珠寶一樣。當我把它放進嘴裡，實在很難不立刻去嚼它，然後我用舌尖去探索它，能分辨出哪一邊是哪一邊——但到目前為止都還沒有味道。等到我終於咬下去的時候——哇，太美妙了，我從未嘗過這樣的滋味。」
所以對佳百利來說，這樣的不同是怎麼產生的？「這不是平常我會做的，」她說，「這不是我平常吃葡萄乾的方式；我不會這麼關注在我做的事情上面，只是自然而然地做下去。但這一次我真的專注在正在做的事情上面，而不是想著其他事情。」
在這個簡單的內觀練習裡，湯姆和佳百利體驗到一個和經驗連結的新方式。他們直接對照了兩種不同的經驗，一種是「習慣性行動」的想法，另一種是持續和每一個時刻保持全然的接觸，也就是一種同在模式。他們正在吃，並且知道自己正在吃，這就是內觀的品嚐。
把事情放緩，並且刻意地在感官經驗的每個面向上投入注意力，能夠讓我們察覺到過去未曾注意的事物。葡萄乾的香氣也許跟我們過去想像的不一樣，它對舌頭的觸感也可能是全新的經驗。我們或許從來沒用過這樣的方式去經驗味道本身，這比無意識地一口氣把二十顆葡萄乾倒進嘴裡來得更有滋味。內觀的狀態，可以大幅地轉換我們對於吃這種經驗的本質。
假如內觀的狀態可以這樣轉換我們吃的經驗，那麼對於難過的心情，它又可以做些什麼呢？要是我們難過時可以不逃避，而是面對甚至經歷它，就能夠為心情帶來一個意念：我準備好要去經驗這個片刻，並且不去預想或假想它到底是什麼。到最後，每一個難過的片刻再也不會被經驗成一輩子都毀了——而只是在此時此刻覺得難過。這樣的提升並不意味著會讓我們覺得好過一點，但它能引領我們走向「不需要把憂鬱看得這麼無能為力」的道路上。
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