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〔第3章〕第一和第二支箭 身體不適在所難免，這是重要訊號，提醒我們採取行動以保障生命安全，正如痛楚讓手從滾燙的爐火上縮回來一樣。心理不安也在所難免，例如人類在演化過程中學到對孩子及族群成員投入越來越多的感情，藉以保障祖先的基因代代相傳，於是當摯愛的人遭遇危險時我們會感到痛苦，當他們受到傷害時，我們就會感到悲傷。此外，我們也逐漸更關切自己在族群中的位置以及在別人心目中的地位，所以如果遭到拒絕或詈罵，覺得受傷是很正常的。
借用佛陀的話語，身體和心理難免不安適是生命存在的「第一支箭」，只要你活著且心中有愛，這支箭一定會向你射來。
第一支箭無疑是不愉悅的，但緊接在後的是我們的反應，這些反應是「第二支箭」，也是我們射向自己的箭。我們大部分的痛苦，正是來自第二支箭。
假如我們在黑夜裡走進一個黑暗的房間，當腳趾踢到椅子時，痛苦的第一支箭立即化為憤怒的第二支箭：「是誰在這裡放了這張鬼椅子！」或者當我們很需要關懷時，摯愛的人卻表現得十分冷漠，而在胃裡痛苦地翻騰（第一支箭）之餘，我們可能還會覺得沒人需要我們（第二支箭），就好像童年時沒人注意自己一樣。
第二支箭通常透過神經網絡的連結，觸發一連串的第二支箭，比如我們為別人動了椅子而生氣，但後來又感到愧疚，或者再一次被摯愛的人傷害而感到悲傷。第二支箭在人際關係中製造出惡性循環，我們第二支箭的反應激起對方的反應，接著又激起我們再度射出第二支箭，如此沒完沒了。
很明顯的是，大部分的第二支箭反應，其實根本找不到第一支箭──引發我們反應的情況根本和痛苦無關，痛苦是我們加上去的。比方說，有時我下班回家時發現家裡一團亂，孩子的東西丟的到處都是，情況只是如此罷了，難道沙發上的外套或鞋子，還是櫥櫃上堆的東西裡藏著第一支箭？沒有，也沒有人拿磚頭砸我或傷害我的孩子。看到這亂糟糟的樣子，我一定得生氣嗎？不見得，有時我可以無視於東西亂丟，平靜地把它們撿起來，或者和孩子好好談一談；但我要是做不到這些，第二支箭就開始落下了，而且尖端還沾著三種毒液：貪，使我硬要事情按照我的想法發生；瞋，惹我心煩並且生氣；癡，讓我覺得情況是專門針對我而來。
其中最悲哀的是，有些第二支箭所回應的其實是非常正面的事。有人讚美我們是一個正面的情況，但事後我們可能會開始不安且慚愧地想：「我並沒有那麼好，也許他們後來會發現我是個冒牌貨。」就這樣，不必要受的第二支箭的苦便開始發射了。
三個過程
就像前人常說的，身苦難逃，但心苦或可避免。當覺知生起時，無論第一支箭或第二支箭，我們若仍專注於當下，不採取更進一步的反應，就能於當下突破痛苦的鎖鏈。久而久之，經過訓練和形塑的心與腦，甚至可以改變我們所生起的思想和情緒，增進正面的並減低負面的，而同時我們可以安住在真實本質的平靜和清明中，並受它的滋養。
以下這三個過程是覺醒道路的基本修行：無論生起什麼，都與它同在；對治心的習性並加以轉化；依歸於一切生命存在的立基處。在許多方面，這些修行各各相應於戒、定、慧，而且合乎學習、調節、選擇三種基本的神經作用。當我們處理覺醒道路上不同的議題時，會一再遭遇這些成長的階段：
(1)階段一：我們捲入第二支箭的反應卻絲毫不察：例如伴侶忘了買牛奶回家，我們生氣地數落對方卻沒察覺到自己其實反應過度。
(2)階段二：我們覺察到自己被貪、瞋（廣義而言）挾持，但是不能自已：我們的內在侷促不安，但仍無法不拿牛奶的事猛發牢騷。
(3)階段三：有一些內心的反應生起，但我們並沒有表現出來：雖然心裡還是有點生氣，但我們提醒自己，伴侶已經為我們做了很多，急躁只會讓事情更糟糕。
(4)階段四：反應不再生起，有時候甚至忘掉了這碼事：你了解沒有牛奶了，並冷靜地想現在該如何對待伴侶。
在教育方法上，人盡皆知的四個階段是：不自覺不足、自覺不足、自覺有能力、不自覺有能力。若想知道我們在問題的哪個階段，這是非常有用的標籤，其中第二階段是最困難的關頭，我們往往會想放棄算了，所以最好將目標設定在第三和第四階段，並深信只要堅持下去，一定能達成目標。
我們需要努力和時間來清除舊結構並建立新結構，我喜歡稱之為「芝麻綠豆定律」（the law of little things）：雖然微不足道的貪瞋癡隨時會在心理與大腦留下令人受苦的沉積物，然而許多微不足道的修行時刻會用快樂、愛及智慧取代三毒，以及它們所引起的痛苦。
攝入美好經驗
正如我們所吃的食物決定了我們的身體，我們的經驗也決定我們的心。經驗的流動逐漸塑造我們的腦，同時也塑造心，有些塑造結果我們能明顯記得，例如「這是我去年夏天做的事」、「那是我墜入情網的感覺」等，但是大部分心的形塑作用永遠不會進入意識，這些被稱為內隱記憶，包括了我們的期望、人際關係的模式、情緒傾向及一般的觀點。內隱記憶根據經歷慢慢累積沉澱，建立了心的內在景觀，也就是自我的感覺。
就某方面來說，這些沉澱可以分成兩大疊：一疊是有利於我們和他人的，一疊是對我們和他人有害的。若用白話解釋佛教八正道中的「正思惟」就是：我們應該創造、保存、增進有利的內隱記憶，並防止、去除或減低有害的內隱記憶。
記憶的負面偏見
但是問題來了：大腦喜歡優先掃描、記錄、儲存、回想並回應不愉悅的經驗，正如前面所說的，負面經驗就像魔鬼沾，正面經驗卻像不沾鍋。即使正面的經驗比負面經驗多，負面內隱記憶的那一疊還是會增加得比較快，接著「自我的感覺」的調性會轉為沒來由的愁悶與悲觀。
當然，負面的記憶也有益處，例如失落打開我們的心房，後悔提供道德的指南，焦慮警告我們有危險，憤怒突顯出應改正的錯誤。然而，我們難道覺得負面經驗還不夠多嗎？對自己或他人都沒有任何利益的情緒是無意義的受苦，今日的痛苦滋生明天更多的痛苦，而每次極度沮喪的情緒崩潰都重塑大腦回路，大大增加再度發生的可能性。
壓抑負面經驗並非解藥，它們要是來了，就讓它來，我們應該做的是培養正面的經驗，尤其是要將它們攝入，成為根深柢固的一部分。
內化正面經驗
以下是如何內化正面經驗的三個階段：
（一）將正面的事實轉化成正面的「經驗」
好事情不斷在我們周遭發生，但絕大部分我們都沒注意到，即使我們注意到時，也常常感覺不到，例如有人對我們很好、我們看到自己身上有令人稱羨的特質、花開了、我們完成一項困難的計畫等，它們就這樣悄悄流逝。事實上，我們應該主動積極地尋找好消息，尤其是日常小事，例如孩子的面孔、柳丁的清香、愉快假期的記憶或工作上的小小成就等。無論我們發現何種正面事實，都要以正念去覺知──打開心房，讓它們影響你，就好像坐在盛宴當中──不要光看，開始吃吧！
（二）品味經驗
這麼做是很美味的！讓經驗停留五秒、十秒，甚至二十秒，不要讓專注力一下子就跑到其他事情上。某事在覺知中保持越久、情緒刺激越多，就有越多的神經元激發並串聯，在記憶中的痕跡也會越深。
我們應該專注於情緒和身體覺受，這些是內隱記憶的基礎。將感受注入全身，越強越好，例如有人對我們很好時，就讓這種被關愛的感覺溫暖整個胸腔。很重要的一點是，要注意經驗中的獎賞層面，像是摯愛的人緊緊擁抱我們，感覺多好！集中注意於這些獎賞時，會分泌更多多巴胺，我們也會更容易持續注意這種正面感受，並強化內隱記憶中的神經連結。我們並非為了獎賞才這麼做──因為這樣最後還是會受苦──而是去內化它們，使我們的心承載著它們，無須到外界尋找。我們也可以透過刻意充實一個經驗來強化它。舉個例子，當我們品味某個人際經驗時，不妨召喚出被愛的感受，這會幫助刺激催產素，也就是「親密荷爾蒙」，並因此加深連結的感受；也可以在完成一個高難度的計畫後，藉由回想一路跨越的種種困難來加強知足的感覺。
（三）想像或體驗一下
深入自己的心和身體，感覺有如被太陽暖洋洋烘曬過的T恤、被注入水的海綿，或者珍貴的珠寶被放入心中的寶物盒。身體保持放鬆，並吸收這種經驗所帶來的情緒、身體覺受及想法。
運用記憶機制
正面經驗可以用來安慰、平衡，甚至取代負面經驗。當心裡同時有兩件事時，它們會開始相互連結，這就是為何和支持自己的人談艱難的處境，會非常有療癒效果的原因，因為我們所經驗到的安慰、鼓勵和親密，都會滲入痛苦的情緒及記憶。
這些心理融合利用了記憶的神經機制，當一個記憶──無論是內隱還是外顯──形成之後，只有最重要的特點被儲存下來，而不是一個一個的細節，否則大腦會太擁擠，沒有空間再學習新的事物。不信的話可以試著回想一個經驗，即使是最近才發生的，我們仍會發現自己的回憶竟如此簡略，只勾勒了幾筆最主要的特徵，許多細節並沒有包括進來。
大腦檢索記憶並不像電腦那樣，叫出硬碟上的一個完整記錄如文件、圖像或歌曲，而是根據主要的特點來重建內隱和外顯記憶，再利用大腦的刺激能力來填滿遺漏的細節。整個過程需要更多運作，但這樣能更有效率地使用神經空間，如此一來就不需要儲存完整的記錄，而且大腦的動作非常快，以至於我們根本察覺不到記憶的重組再生。
這種重建過程在大腦的微回路中，逐漸轉成內心景觀的情緒背景。當一個記憶活躍起來的時候，神經元和突觸的大規模聚集造成外顯的特徵，如果心裡同時還有其他的事──尤其是特別愉悅或不愉悅的──我們的杏仁核和海馬迴會自動與這個神經模式連結起來，然後當記憶離開覺知時，會與其他神經連結在記憶儲存之處重新合併，而當這個記憶下次啟動時，便容易帶出這些連結。
因此，如果我們在記憶啟動時一再生起負面的感情及念頭，那麼只會更傾向於負面的方向。舉例來說，若我們回想一樁往日的失敗時又抨擊自己，只會讓失敗更加可怕。相反地，當內隱和外顯記憶活躍時若召喚出正面情緒和觀點，這些善的影響就會一絲一縷地被織入回憶的布料中，而每一次將正面感覺與觀點融入痛苦而侷限的心之狀態，我們便建立了一點神經結構，久而久之，這些正面素材會漸漸累積並發揮影響，開始一個突觸接著一個突觸地改變我們的大腦。
拔野草和種花
若要逐漸以正面內隱記憶取代負面記憶，只消將經驗中的正面層次放在覺知的前景，讓它顯著些、強烈些，同時把負面素材放在背景。想像一下，這就像覺知中的正面內容滲入舊傷，如同溫暖的金色軟膏安撫擦傷與瘀傷之處，並將空洞填滿，同時慢慢以正面感受及信仰，取代負面的感受和信仰。
我們努力糾正的負面心理素材，有些可能從成人時期而來，包括目前的經驗，但我們更需探討從童年而來的外顯及內隱記憶，因為它們往往是苦惱的主要根源。人們有時會發現自己仍被過去的事件影響而生自己的氣，但請記得：大腦的設計是透過經驗來改變本身，尤其是負面經驗。我們從經驗中學習，尤其是童年的經驗，當時的學習經驗常自然地陪伴我們一生。
在成長過程中，我常在前院拔蒲公英，如不連根拔起，它們就會春風吹又生。苦惱也是如此，所以，去深入感覺我們心中最幼小的、最脆弱、情緒最澎湃的層次，去尋覓困擾的回憶所冒出的根尖。透過一些練習和自我了解，我們可以列出一份「嫌疑犯黑名單」，也就是令我們苦惱不斷的深層根源，我們會在被激怒、焦慮、受傷或不自在時不斷想到它們，這些深層的根源可能包括：在學校裡不受歡迎而覺得自己很沒用、從慢性疾病而來的無力感、離婚後對親密感失去信心等。發現這些根尖冒出來時，只要我們攝入美好經驗，美善會逐漸除卻它加諸於身體的負荷，如此一來，我們便在心的花園裡既拔草又種下花朵。
正面經驗往往能療癒痛苦的經驗，例如以現在強而有力的感受取代童年脆弱的感受。如果我們總想起舊日人際關係中所受到的不公平待遇，那就回想被愛的感受，並讓這種感覺滲入內心；如果需要加上語言的力量，我們可以對自己這麼說：「我經歷過這麼多的困難卻仍屹立不搖，還有許多人愛我。」這並不會讓我們忘記發生過的事，但情緒的能量會慢慢消失。
此處的重點並非抗拒痛苦經驗，或緊緊抓住愉悅經驗，因為那是一種貪愛，而貪愛使我們受苦。平衡的藝術就是對困難的經驗保持正念、接納與好奇，同時也攝入能支持自己的感覺和思想。
總之，我們可以用這兩個方式將正面素材注入負面素材：
（1）今天若有一個正面經驗，就讓它滲入舊日的痛苦。
（2）當負面素材出現，在心中觀想正面的情緒與觀點當作解藥。
感覺更安全
腦部不斷掃描內在與外在世界有無危險，如果偵測到危險，壓力反應系統就會激發。有時警戒有其必要，但我們通常都過度警戒，這是因為杏仁核─下視丘對不會再度發生的過去事件仍有慣性反應，它所引起的焦慮既不必要也不愉快，而且還使大腦及身體對小事情也過度反應。再者，警戒及焦慮會將專注力從正念和正定中移開，也因此在傳統上常鼓勵禪修者在安全之處獨自靜處，一如佛陀在正覺之夜身坐菩提樹的基座上，有菩提樹可「倚靠」。安全的感覺會告訴大腦可以將瞭望塔上的軍隊調度過來，讓它們在內心工作以增進專注和智慧，或是乾脆讓它們休息。
但在討論如何使用特定方法產生更安全的感覺之前，需要先點出兩個重點。首先，在世俗的實相中，沒有一件事是完全安全的。生命不斷地變化，例如車輛會闖紅燈、人會生病、整個國家會陷入混亂、地球發生強烈的地震和海嘯，因此，我們沒有絕對穩固的地面，也沒有完美的庇護所。接納這個事實就是智慧，擁抱它並與它和平相處會帶來喜悅。
其次，對某些人，尤其是受過創傷的人來說，減低焦慮好像很危險，因為一旦降低防衛，反而會覺得自己脆弱，因此基於這些理由，此處介紹的是「更安全」而不是「絕對安全」的方法。我們可以依據自己的需求採取以下的方法。
（一）放鬆身體
放鬆會排除焦慮，像拔掉浴缸的塞子讓水流掉一樣。
（二）運用影像
大腦右半球與情緒處理密切相關，若想要感覺更安全，不妨觀想身旁有個保護者，例如摯愛的祖母或守護天使，或者想像自己被光球圍繞，就像身處於一個力場之中。當我遇到棘手情況時，有時會聽到影集「星艦迷航記」（Star Trek）中寇克艦長的聲音：「史考第，全力防備！」
（三）與支持者連結
認清哪些朋友和家人關心你，並和他們多多相處。無法見面的時候，觀想自己與他們同在並攝入其中美好的感覺，因為陪伴──即便只在想像中──會活化大腦的依附及社群回路。在進化的歷史進程中，我們必須在身體與情緒上，和照護者及其他族群成員親密互動才能生存，因此啟動親密的感受可能會讓我們感覺比較安全。
（四）以正念面對恐懼
焦慮、恐懼、多慮、操心，甚至恐慌都只是心的狀態，就像其他任何心的狀態一樣。要知道恐懼何時生起，可以觀察身體的感受，觀看它想如何說服我們應該保持警覺。看著它變化，然後消逝，或者透過言語描述自己的感覺，藉以加強邊緣系統的前額葉調節。觀察覺知中雖然包含了恐懼，覺知本身卻從來不恐懼，試著和恐懼分隔開來，在覺知的廣袤空間中安頓我們的身心。恐懼，其實就像穿過覺知天空的雲朵而已。
（五）召喚內心的保護者
神經系統的分布式網絡使各種亞人格彼此動態互動，構成看似穩如磐石，其實分裂的自我。舉例而言，我們內在有個非常有名的三人組，稱為內在小孩卅批判型父母卅呵護型父母（inner child卅critical parent卅nurturing parent），而相關的三位一體是受害者卅行刑者卅保護者（victim卅persecutor卅protector）。呵護型父母與保護者的亞人格是安心、鼓勵、安慰的，它和內在、外在批判與責罵的聲音相抗衡，它不會奉承我們或者捏造事實，完全根據事實而來，就像一個實在、關懷且不會胡來的老師或教練，它提醒我們，我們自己和世界擁有的美好特質，而且叫討厭的人退遠些，不要纏著我們。
在長大成人的過程中，有些保護者沒能善盡保護我們的責任，因而令我們失望，而世間上最讓人大失所望的往往不是傷害我們的人，而是沒能防止我們受傷的人，因為他們是我們依附情結最強烈的人，也因此最讓人失望。可以想像得到，我們內在的保護者並不像它似乎能做到的那麼強大，而現在我們能做的是，特別注意與關心、支持我們的強者同在的經驗，品味這些經驗，然後攝入內心。我們可以針對這個主題想像一下或者寫下來：一位內在的保護者和一位嚴苛或令人不安的亞人格進行了一番對話，而且我們很確定那位內在的保護者大力支持我們。
（六）接受現實
我們應該利用前額葉能力來評估：令人恐懼的事情發生的可能性有多大？會有多糟？傷害會持續多久？我該怎麼應付？誰能幫我？
大部分的恐懼都是誇大的。在我們的生命進程中，大腦根據經驗學會期望，尤其是負面的經驗。一旦有狀況發生，甚至只要有一點點相似，大腦就自動地將預期加諸其上，如果它預期的是痛苦或失落，甚至只是發生這些痛苦和失落的危險，大腦都會發出恐懼訊號。然而，因為負面偏見，許多預期中的痛苦或失落不是過度誇大，就是查無實據。
舉個例子。我從小就是個害羞的孩子，而且比班上其他孩子年紀小許多，因此在許多場合都感覺自己像是局外人，一個孤獨寂寞的局外人。長大成人後，我參加了新的團體（例如工作上的團隊，或非營利機構的董事會），雖然團體中的人都很熱情，我還是預期自己又會變成局外人，並且覺得不太自在。
從童年而來的預期──常常是所有預期中最有力的──尤其不真切。還年幼時，(A)我們對家庭、學校、同學沒有什麼選擇，(B)父母和許多人比我們更有力量，而且(C)我們自己也沒有多少資源可運用。
但是如今，明擺著的事實是：(A)我們對生命有更多選擇，(B)我們和其他人之間的力量通常差別不大或毫無差別，而且(C)我們擁有許多內在與外在的資源（諸如處理的技巧、別人對你的善意），因此當恐懼生起時不妨問問自己：「我其實有哪些選擇？我可以怎樣運用自己的力量來支持、照顧自己？我可以利用什麼資源？」
我們可以把這世界看得一清二楚，沒有扭曲，沒有迷惑或選擇性的注意。什麼是事實？科學、企業、醫藥、心理學和止觀修行都建立在事物的真理上（無論何種真理），舉例而言，佛教的教義裡將「無明」視為受苦最基本的源頭，難怪科學研究顯示，若對情況估計得越準確，情緒便越趨向正面。如果真的有事情需要操心，像是付帳單、看醫生等，那就盡力而為並繼續邁步向前，如此不但會感覺比較好，而且我們擔憂的情況通常也會改善。
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