心靈工坊 2017/10/11-12/02 王曙芳老師∼【心律轉化法102線上課程:四種元素能量】❤iamHeart中文教學獨家授權
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《當下覺醒》

《覺醒風:東方與西方的心靈交會》

《當下,繁花盛開》

《像佛陀一樣快樂:愛和智慧的大腦奧祕》

Buddha
 
作者:瑞克.韓森 & 理查.曼度斯
譯者:雷叔雲
書系:Holistic 062
定價:360 元
頁數:328 頁
出版日期:2011 年 07 月 15 日
ISBN:9789866112133
 
特別推薦:胡海國、楊蓓、劉秀枝、慧開法師
 
〔第3章〕第一和第二支箭

  身體不適在所難免,這是重要訊號,提醒我們採取行動以保障生命安全,正如痛楚讓手從滾燙的爐火上縮回來一樣。心理不安也在所難免,例如人類在演化過程中學到對孩子及族群成員投入越來越多的感情,藉以保障祖先的基因代代相傳,於是當摯愛的人遭遇危險時我們會感到痛苦,當他們受到傷害時,我們就會感到悲傷。此外,我們也逐漸更關切自己在族群中的位置以及在別人心目中的地位,所以如果遭到拒絕或詈罵,覺得受傷是很正常的。

  借用佛陀的話語,身體和心理難免不安適是生命存在的「第一支箭」,只要你活著且心中有愛,這支箭一定會向你射來。

  第一支箭無疑是不愉悅的,但緊接在後的是我們的反應,這些反應是「第二支箭」,也是我們射向自己的箭。我們大部分的痛苦,正是來自第二支箭。

  假如我們在黑夜裡走進一個黑暗的房間,當腳趾踢到椅子時,痛苦的第一支箭立即化為憤怒的第二支箭:「是誰在這裡放了這張鬼椅子!」或者當我們很需要關懷時,摯愛的人卻表現得十分冷漠,而在胃裡痛苦地翻騰(第一支箭)之餘,我們可能還會覺得沒人需要我們(第二支箭),就好像童年時沒人注意自己一樣。

  第二支箭通常透過神經網絡的連結,觸發一連串的第二支箭,比如我們為別人動了椅子而生氣,但後來又感到愧疚,或者再一次被摯愛的人傷害而感到悲傷。第二支箭在人際關係中製造出惡性循環,我們第二支箭的反應激起對方的反應,接著又激起我們再度射出第二支箭,如此沒完沒了。

  很明顯的是,大部分的第二支箭反應,其實根本找不到第一支箭──引發我們反應的情況根本和痛苦無關,痛苦是我們加上去的。比方說,有時我下班回家時發現家裡一團亂,孩子的東西丟的到處都是,情況只是如此罷了,難道沙發上的外套或鞋子,還是櫥櫃上堆的東西裡藏著第一支箭?沒有,也沒有人拿磚頭砸我或傷害我的孩子。看到這亂糟糟的樣子,我一定得生氣嗎?不見得,有時我可以無視於東西亂丟,平靜地把它們撿起來,或者和孩子好好談一談;但我要是做不到這些,第二支箭就開始落下了,而且尖端還沾著三種毒液:貪,使我硬要事情按照我的想法發生;瞋,惹我心煩並且生氣;癡,讓我覺得情況是專門針對我而來。

  其中最悲哀的是,有些第二支箭所回應的其實是非常正面的事。有人讚美我們是一個正面的情況,但事後我們可能會開始不安且慚愧地想:「我並沒有那麼好,也許他們後來會發現我是個冒牌貨。」就這樣,不必要受的第二支箭的苦便開始發射了。

三個過程

  就像前人常說的,身苦難逃,但心苦或可避免。當覺知生起時,無論第一支箭或第二支箭,我們若仍專注於當下,不採取更進一步的反應,就能於當下突破痛苦的鎖鏈。久而久之,經過訓練和形塑的心與腦,甚至可以改變我們所生起的思想和情緒,增進正面的並減低負面的,而同時我們可以安住在真實本質的平靜和清明中,並受它的滋養。

  以下這三個過程是覺醒道路的基本修行:無論生起什麼,都與它同在;對治心的習性並加以轉化;依歸於一切生命存在的立基處。在許多方面,這些修行各各相應於戒、定、慧,而且合乎學習、調節、選擇三種基本的神經作用。當我們處理覺醒道路上不同的議題時,會一再遭遇這些成長的階段:

(1)階段一:我們捲入第二支箭的反應卻絲毫不察:例如伴侶忘了買牛奶回家,我們生氣地數落對方卻沒察覺到自己其實反應過度。

(2)階段二:我們覺察到自己被貪、瞋(廣義而言)挾持,但是不能自已:我們的內在侷促不安,但仍無法不拿牛奶的事猛發牢騷。

(3)階段三:有一些內心的反應生起,但我們並沒有表現出來:雖然心裡還是有點生氣,但我們提醒自己,伴侶已經為我們做了很多,急躁只會讓事情更糟糕。

(4)階段四:反應不再生起,有時候甚至忘掉了這碼事:你了解沒有牛奶了,並冷靜地想現在該如何對待伴侶。

  在教育方法上,人盡皆知的四個階段是:不自覺不足、自覺不足、自覺有能力、不自覺有能力。若想知道我們在問題的哪個階段,這是非常有用的標籤,其中第二階段是最困難的關頭,我們往往會想放棄算了,所以最好將目標設定在第三和第四階段,並深信只要堅持下去,一定能達成目標。

  我們需要努力和時間來清除舊結構並建立新結構,我喜歡稱之為「芝麻綠豆定律」(the law of little things):雖然微不足道的貪瞋癡隨時會在心理與大腦留下令人受苦的沉積物,然而許多微不足道的修行時刻會用快樂、愛及智慧取代三毒,以及它們所引起的痛苦。

攝入美好經驗

  正如我們所吃的食物決定了我們的身體,我們的經驗也決定我們的心。經驗的流動逐漸塑造我們的腦,同時也塑造心,有些塑造結果我們能明顯記得,例如「這是我去年夏天做的事」、「那是我墜入情網的感覺」等,但是大部分心的形塑作用永遠不會進入意識,這些被稱為內隱記憶,包括了我們的期望、人際關係的模式、情緒傾向及一般的觀點。內隱記憶根據經歷慢慢累積沉澱,建立了心的內在景觀,也就是自我的感覺。

  就某方面來說,這些沉澱可以分成兩大疊:一疊是有利於我們和他人的,一疊是對我們和他人有害的。若用白話解釋佛教八正道中的「正思惟」就是:我們應該創造、保存、增進有利的內隱記憶,並防止、去除或減低有害的內隱記憶。

記憶的負面偏見

  但是問題來了:大腦喜歡優先掃描、記錄、儲存、回想並回應不愉悅的經驗,正如前面所說的,負面經驗就像魔鬼沾,正面經驗卻像不沾鍋。即使正面的經驗比負面經驗多,負面內隱記憶的那一疊還是會增加得比較快,接著「自我的感覺」的調性會轉為沒來由的愁悶與悲觀。

  當然,負面的記憶也有益處,例如失落打開我們的心房,後悔提供道德的指南,焦慮警告我們有危險,憤怒突顯出應改正的錯誤。然而,我們難道覺得負面經驗還不夠多嗎?對自己或他人都沒有任何利益的情緒是無意義的受苦,今日的痛苦滋生明天更多的痛苦,而每次極度沮喪的情緒崩潰都重塑大腦回路,大大增加再度發生的可能性。

  壓抑負面經驗並非解藥,它們要是來了,就讓它來,我們應該做的是培養正面的經驗,尤其是要將它們攝入,成為根深柢固的一部分。

內化正面經驗

  以下是如何內化正面經驗的三個階段:

(一)將正面的事實轉化成正面的「經驗」
  好事情不斷在我們周遭發生,但絕大部分我們都沒注意到,即使我們注意到時,也常常感覺不到,例如有人對我們很好、我們看到自己身上有令人稱羨的特質、花開了、我們完成一項困難的計畫等,它們就這樣悄悄流逝。事實上,我們應該主動積極地尋找好消息,尤其是日常小事,例如孩子的面孔、柳丁的清香、愉快假期的記憶或工作上的小小成就等。無論我們發現何種正面事實,都要以正念去覺知──打開心房,讓它們影響你,就好像坐在盛宴當中──不要光看,開始吃吧!

(二)品味經驗
  這麼做是很美味的!讓經驗停留五秒、十秒,甚至二十秒,不要讓專注力一下子就跑到其他事情上。某事在覺知中保持越久、情緒刺激越多,就有越多的神經元激發並串聯,在記憶中的痕跡也會越深。
我們應該專注於情緒和身體覺受,這些是內隱記憶的基礎。將感受注入全身,越強越好,例如有人對我們很好時,就讓這種被關愛的感覺溫暖整個胸腔。很重要的一點是,要注意經驗中的獎賞層面,像是摯愛的人緊緊擁抱我們,感覺多好!集中注意於這些獎賞時,會分泌更多多巴胺,我們也會更容易持續注意這種正面感受,並強化內隱記憶中的神經連結。我們並非為了獎賞才這麼做──因為這樣最後還是會受苦──而是去內化它們,使我們的心承載著它們,無須到外界尋找。我們也可以透過刻意充實一個經驗來強化它。舉個例子,當我們品味某個人際經驗時,不妨召喚出被愛的感受,這會幫助刺激催產素,也就是「親密荷爾蒙」,並因此加深連結的感受;也可以在完成一個高難度的計畫後,藉由回想一路跨越的種種困難來加強知足的感覺。

(三)想像或體驗一下
  深入自己的心和身體,感覺有如被太陽暖洋洋烘曬過的T恤、被注入水的海綿,或者珍貴的珠寶被放入心中的寶物盒。身體保持放鬆,並吸收這種經驗所帶來的情緒、身體覺受及想法。

運用記憶機制

  正面經驗可以用來安慰、平衡,甚至取代負面經驗。當心裡同時有兩件事時,它們會開始相互連結,這就是為何和支持自己的人談艱難的處境,會非常有療癒效果的原因,因為我們所經驗到的安慰、鼓勵和親密,都會滲入痛苦的情緒及記憶。

  這些心理融合利用了記憶的神經機制,當一個記憶──無論是內隱還是外顯──形成之後,只有最重要的特點被儲存下來,而不是一個一個的細節,否則大腦會太擁擠,沒有空間再學習新的事物。不信的話可以試著回想一個經驗,即使是最近才發生的,我們仍會發現自己的回憶竟如此簡略,只勾勒了幾筆最主要的特徵,許多細節並沒有包括進來。

  大腦檢索記憶並不像電腦那樣,叫出硬碟上的一個完整記錄如文件、圖像或歌曲,而是根據主要的特點來重建內隱和外顯記憶,再利用大腦的刺激能力來填滿遺漏的細節。整個過程需要更多運作,但這樣能更有效率地使用神經空間,如此一來就不需要儲存完整的記錄,而且大腦的動作非常快,以至於我們根本察覺不到記憶的重組再生。

  這種重建過程在大腦的微回路中,逐漸轉成內心景觀的情緒背景。當一個記憶活躍起來的時候,神經元和突觸的大規模聚集造成外顯的特徵,如果心裡同時還有其他的事──尤其是特別愉悅或不愉悅的──我們的杏仁核和海馬迴會自動與這個神經模式連結起來,然後當記憶離開覺知時,會與其他神經連結在記憶儲存之處重新合併,而當這個記憶下次啟動時,便容易帶出這些連結。

  因此,如果我們在記憶啟動時一再生起負面的感情及念頭,那麼只會更傾向於負面的方向。舉例來說,若我們回想一樁往日的失敗時又抨擊自己,只會讓失敗更加可怕。相反地,當內隱和外顯記憶活躍時若召喚出正面情緒和觀點,這些善的影響就會一絲一縷地被織入回憶的布料中,而每一次將正面感覺與觀點融入痛苦而侷限的心之狀態,我們便建立了一點神經結構,久而久之,這些正面素材會漸漸累積並發揮影響,開始一個突觸接著一個突觸地改變我們的大腦。

拔野草和種花

  若要逐漸以正面內隱記憶取代負面記憶,只消將經驗中的正面層次放在覺知的前景,讓它顯著些、強烈些,同時把負面素材放在背景。想像一下,這就像覺知中的正面內容滲入舊傷,如同溫暖的金色軟膏安撫擦傷與瘀傷之處,並將空洞填滿,同時慢慢以正面感受及信仰,取代負面的感受和信仰。
  
  我們努力糾正的負面心理素材,有些可能從成人時期而來,包括目前的經驗,但我們更需探討從童年而來的外顯及內隱記憶,因為它們往往是苦惱的主要根源。人們有時會發現自己仍被過去的事件影響而生自己的氣,但請記得:大腦的設計是透過經驗來改變本身,尤其是負面經驗。我們從經驗中學習,尤其是童年的經驗,當時的學習經驗常自然地陪伴我們一生。
  
  在成長過程中,我常在前院拔蒲公英,如不連根拔起,它們就會春風吹又生。苦惱也是如此,所以,去深入感覺我們心中最幼小的、最脆弱、情緒最澎湃的層次,去尋覓困擾的回憶所冒出的根尖。透過一些練習和自我了解,我們可以列出一份「嫌疑犯黑名單」,也就是令我們苦惱不斷的深層根源,我們會在被激怒、焦慮、受傷或不自在時不斷想到它們,這些深層的根源可能包括:在學校裡不受歡迎而覺得自己很沒用、從慢性疾病而來的無力感、離婚後對親密感失去信心等。發現這些根尖冒出來時,只要我們攝入美好經驗,美善會逐漸除卻它加諸於身體的負荷,如此一來,我們便在心的花園裡既拔草又種下花朵。
  
  正面經驗往往能療癒痛苦的經驗,例如以現在強而有力的感受取代童年脆弱的感受。如果我們總想起舊日人際關係中所受到的不公平待遇,那就回想被愛的感受,並讓這種感覺滲入內心;如果需要加上語言的力量,我們可以對自己這麼說:「我經歷過這麼多的困難卻仍屹立不搖,還有許多人愛我。」這並不會讓我們忘記發生過的事,但情緒的能量會慢慢消失。
  
  此處的重點並非抗拒痛苦經驗,或緊緊抓住愉悅經驗,因為那是一種貪愛,而貪愛使我們受苦。平衡的藝術就是對困難的經驗保持正念、接納與好奇,同時也攝入能支持自己的感覺和思想。

  總之,我們可以用這兩個方式將正面素材注入負面素材:
  (1)今天若有一個正面經驗,就讓它滲入舊日的痛苦。 
  (2)當負面素材出現,在心中觀想正面的情緒與觀點當作解藥。

感覺更安全
  
  腦部不斷掃描內在與外在世界有無危險,如果偵測到危險,壓力反應系統就會激發。有時警戒有其必要,但我們通常都過度警戒,這是因為杏仁核─下視丘對不會再度發生的過去事件仍有慣性反應,它所引起的焦慮既不必要也不愉快,而且還使大腦及身體對小事情也過度反應。再者,警戒及焦慮會將專注力從正念和正定中移開,也因此在傳統上常鼓勵禪修者在安全之處獨自靜處,一如佛陀在正覺之夜身坐菩提樹的基座上,有菩提樹可「倚靠」。安全的感覺會告訴大腦可以將瞭望塔上的軍隊調度過來,讓它們在內心工作以增進專注和智慧,或是乾脆讓它們休息。

  但在討論如何使用特定方法產生更安全的感覺之前,需要先點出兩個重點。首先,在世俗的實相中,沒有一件事是完全安全的。生命不斷地變化,例如車輛會闖紅燈、人會生病、整個國家會陷入混亂、地球發生強烈的地震和海嘯,因此,我們沒有絕對穩固的地面,也沒有完美的庇護所。接納這個事實就是智慧,擁抱它並與它和平相處會帶來喜悅。

  其次,對某些人,尤其是受過創傷的人來說,減低焦慮好像很危險,因為一旦降低防衛,反而會覺得自己脆弱,因此基於這些理由,此處介紹的是「更安全」而不是「絕對安全」的方法。我們可以依據自己的需求採取以下的方法。

(一)放鬆身體
  放鬆會排除焦慮,像拔掉浴缸的塞子讓水流掉一樣。

(二)運用影像
  大腦右半球與情緒處理密切相關,若想要感覺更安全,不妨觀想身旁有個保護者,例如摯愛的祖母或守護天使,或者想像自己被光球圍繞,就像身處於一個力場之中。當我遇到棘手情況時,有時會聽到影集「星艦迷航記」(Star Trek)中寇克艦長的聲音:「史考第,全力防備!」

(三)與支持者連結
  認清哪些朋友和家人關心你,並和他們多多相處。無法見面的時候,觀想自己與他們同在並攝入其中美好的感覺,因為陪伴──即便只在想像中──會活化大腦的依附及社群回路。在進化的歷史進程中,我們必須在身體與情緒上,和照護者及其他族群成員親密互動才能生存,因此啟動親密的感受可能會讓我們感覺比較安全。

(四)以正念面對恐懼
  焦慮、恐懼、多慮、操心,甚至恐慌都只是心的狀態,就像其他任何心的狀態一樣。要知道恐懼何時生起,可以觀察身體的感受,觀看它想如何說服我們應該保持警覺。看著它變化,然後消逝,或者透過言語描述自己的感覺,藉以加強邊緣系統的前額葉調節。觀察覺知中雖然包含了恐懼,覺知本身卻從來不恐懼,試著和恐懼分隔開來,在覺知的廣袤空間中安頓我們的身心。恐懼,其實就像穿過覺知天空的雲朵而已。

(五)召喚內心的保護者
  神經系統的分布式網絡使各種亞人格彼此動態互動,構成看似穩如磐石,其實分裂的自我。舉例而言,我們內在有個非常有名的三人組,稱為內在小孩卅批判型父母卅呵護型父母(inner child卅critical parent卅nurturing parent),而相關的三位一體是受害者卅行刑者卅保護者(victim卅persecutor卅protector)。呵護型父母與保護者的亞人格是安心、鼓勵、安慰的,它和內在、外在批判與責罵的聲音相抗衡,它不會奉承我們或者捏造事實,完全根據事實而來,就像一個實在、關懷且不會胡來的老師或教練,它提醒我們,我們自己和世界擁有的美好特質,而且叫討厭的人退遠些,不要纏著我們。
  
  在長大成人的過程中,有些保護者沒能善盡保護我們的責任,因而令我們失望,而世間上最讓人大失所望的往往不是傷害我們的人,而是沒能防止我們受傷的人,因為他們是我們依附情結最強烈的人,也因此最讓人失望。可以想像得到,我們內在的保護者並不像它似乎能做到的那麼強大,而現在我們能做的是,特別注意與關心、支持我們的強者同在的經驗,品味這些經驗,然後攝入內心。我們可以針對這個主題想像一下或者寫下來:一位內在的保護者和一位嚴苛或令人不安的亞人格進行了一番對話,而且我們很確定那位內在的保護者大力支持我們。

(六)接受現實
  我們應該利用前額葉能力來評估:令人恐懼的事情發生的可能性有多大?會有多糟?傷害會持續多久?我該怎麼應付?誰能幫我?
  
  大部分的恐懼都是誇大的。在我們的生命進程中,大腦根據經驗學會期望,尤其是負面的經驗。一旦有狀況發生,甚至只要有一點點相似,大腦就自動地將預期加諸其上,如果它預期的是痛苦或失落,甚至只是發生這些痛苦和失落的危險,大腦都會發出恐懼訊號。然而,因為負面偏見,許多預期中的痛苦或失落不是過度誇大,就是查無實據。
  
  舉個例子。我從小就是個害羞的孩子,而且比班上其他孩子年紀小許多,因此在許多場合都感覺自己像是局外人,一個孤獨寂寞的局外人。長大成人後,我參加了新的團體(例如工作上的團隊,或非營利機構的董事會),雖然團體中的人都很熱情,我還是預期自己又會變成局外人,並且覺得不太自在。
  
  從童年而來的預期──常常是所有預期中最有力的──尤其不真切。還年幼時,(A)我們對家庭、學校、同學沒有什麼選擇,(B)父母和許多人比我們更有力量,而且(C)我們自己也沒有多少資源可運用。
但是如今,明擺著的事實是:(A)我們對生命有更多選擇,(B)我們和其他人之間的力量通常差別不大或毫無差別,而且(C)我們擁有許多內在與外在的資源(諸如處理的技巧、別人對你的善意),因此當恐懼生起時不妨問問自己:「我其實有哪些選擇?我可以怎樣運用自己的力量來支持、照顧自己?我可以利用什麼資源?」

  我們可以把這世界看得一清二楚,沒有扭曲,沒有迷惑或選擇性的注意。什麼是事實?科學、企業、醫藥、心理學和止觀修行都建立在事物的真理上(無論何種真理),舉例而言,佛教的教義裡將「無明」視為受苦最基本的源頭,難怪科學研究顯示,若對情況估計得越準確,情緒便越趨向正面。如果真的有事情需要操心,像是付帳單、看醫生等,那就盡力而為並繼續邁步向前,如此不但會感覺比較好,而且我們擔憂的情況通常也會改善。

 
 
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