心靈工坊 一一擬爾劇團∼【斷捨離】迷你工作坊──斷癮(10/13)、捨情(11/10)、離境(12/08)
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延伸閱讀:
《是情緒糟,不是你很糟》

《當下,繁花盛開》

《存在禪:活出禪的身心體悟》

《減壓,從一粒葡萄乾開始》(隨書附有正念減壓練習引導MP3 CD)

A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
 
作者:鮑伯•史鐸 & 依立夏•高斯坦
譯者:雷叔雲
書系:Holistic 068
定價:480 元
頁數:312 頁
出版日期:2012 年 01 月 13 日
ISBN:9789866112287
 
特別推薦:李燕蕙、馬淑華、許豪沖、張素凰、楊蓓、蔡淑英、釋自鼐 好評推薦
 
【譯者序】發現之旅
書序作者:雷叔雲

晨光序曲
窗格上,晨光因樹影而有了律動。窗內,地板的橡木紋理上鋪著一塊塊瑜伽墊。一個個聚精會神的學生,眼光都投向印度老師薩琴。我在瑜伽墊上,學習柔軟,學習平衡,學習放鬆,學習正念。我不在意動作遠不如薩琴那樣神乎其技,卻總喜歡視瑜伽教室為我的正念教室,一如《正念減壓練習手冊》中將正念與瑜伽打成一片,或者說,正念與生活打成一片。

薩琴在早課結束時,總是說:「……看如何能把這一份平靜與和諧帶到這一天。祝大家早安!」好似正念瑜伽之後,一天方才真正開始。晨間,有人總要來杯咖啡才甦醒過來,若換飲一段香醇濃郁的正念時光,會不會也同樣提神醒腦?咖啡只管一個早晨,正念時光不僅管用一天,甚至一生,這本手冊就是這樣一頁一頁揭露正念的奧祕。

壓力環伺的年代
瑜伽學生在晨課之後,就得各自奔赴壓力環伺的生活模式。「我太忙,壓力太大,吃飯又不定時,結果鬧出胃潰瘍。」類似的話很耳熟吧?這段話點出了一樁鐵的證據:心身交互影響,而且壓力有損身心健康。這已是不爭的事實,然而,在壓力面前,難道我們只是束手無策的孩子,任壓力予取予求?

坊間有不少壓力管理課程,傳授各種方法,於是,分析優先順序、謹守並籲請他人尊重自己設下的界限、寫作壓力筆記、袪除負面或無益的思考、開發正向思考、了解自己的強項、加強綜合整理紛雜資訊的能力、調整內在能力與外界挑戰的落差等,乃至克萊蒙研究大學彼得•杜拉克和伊藤雅俊管理研究所米哈里•契克森米哈賴(Mihaly Csikszentmihalyi) 教授所提出的「全心沉浸的心流」 (flow state或 being in the zone)﹝註1﹞,趨勢專家艾文•托佛勒(Alvin Toffler)所提出的找尋人、事、地、觀念、機構等「穩定專區」(stability zone) ﹝註2﹞等等,有的從改變行事習慣著手,也有的從改變思考或意識慣性著手,各派紓壓秘笈多多少少都能提高快樂指數。

「正念減壓」(Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR)看似不過是另一種壓力管理的方法,實則它不同於其他課程皆有積極作為,反是減少作為,乃至於不作為。這是喬•卡巴金博士(Jon Kabat-zinn Ph.D.),於一九七九年在麻薩諸塞大學醫學中心首創,原為輔助醫療,開發病患身心的潛力,以減少疼痛與不適,採行的醫院至今已有兩、三百之譜,本書便是為整個八週課程所設計的自我練習手冊。類似的課程尚有晚近從「正念減壓」衍生出來的「正念認知療法」,為一九九二年由加拿大多倫多大學的辛戴爾•塞格(Zindel V. Segel)教授、英國牛津大學馬克•威廉斯(Mark Williams)教授及英國劍橋大學的約翰•迪斯戴爾(John D. Teasdale)教授結合「正念減壓」和「認知行為療法」而成,主要針對憂鬱症患者,亦為八週課程。兩者的靈感都源自佛法中的正念修行。

心的訓練
壓力從何而來?是難纏的人?是截止期限?還是資訊超載?如果我們已養成習慣,把這些當做「壓力來源」,不假思索便以恐懼、焦慮、懊悔、抗拒、逃避、期待、追逐、愛執,或戰或逃,或迎或拒,來配合演出,這些「壓力來源」自然不請自來,長驅直入了。我們平日多只見到「壓力來源」,於是產生「壓力感」,然而,我們可曾試過轉而注意於身心上的「壓力感」?由於壓力感並非壓力來源,它是不會產生壓力的!這也就是說,我們平日的注意力都在客觀世界中打轉,如果將主觀經驗也當做客觀世界一樣來觀察,我們將會開展出一片美麗新世界!這正是正念的特點之一。正念其他的特點是:平靜卻警醒,安住當下卻保持開放,專注卻不抓取,觀察並覺知而不加批判和詮釋,直接親驗而沒有概念的形成和增生。
正念,能揭露一切現象稍縱即逝、剎那生滅的普世本質,也揭露成事要靠因緣條件水到渠成的自然軌則,非一己所能掌控,於是我們鬆脫了一切「非得照我喜歡的方式不可」的心態,解脫而且自在。用這樣柔軟放鬆的心態去行事,反而出現無比的創意和效率。幸運的是,只要活著,身心上便有呼吸、生理覺受、內心感受、心的狀態等最佳的正念練習場。若對身心的種種現象開始有所覺知,隨明度日漸增加,速度日漸增快,則所謂「壓力來源」到「壓力反應」之間的空間便如逐漸綻開的雲縫,一點一點露出光照,在這逐漸寬敞明亮的空間中,我們愈有餘裕來覺察、審思、決定如何做「壓力回應」,來安頓自心並處理人事,選擇權便重新回到我們手中。
本手冊以正念修行為圓心,畫出一圈圈有階次的課程結構,輔以豐富的練習和生動的實例,又由於作者的心理學背景,本書也朝向心理治療、教育、大腦神經科學等多重領域延伸。

減壓之外
正念固然是練心,然佛教經論中亦提及正念能減少身苦,有益健康,且令容貌愉悅,這是正念減壓應用於疾病和疼痛的有力依據。譬如說,
《大般涅槃經》記載佛陀一次大病時,「透過精進去除這個疾病,著手修復生命力而安住,於是世尊的疾病止滅」,佛陀也曾指示弟子「探問病者,令生正念」。
阿那律聖者重病時也說:「心善立住於四念處時,身體已生起的苦受不能侵擾我的心。」
近代禪師馬哈希尊者(Mahasi Sayadaw, 1904-1982)所講述的《法的醫療》(Dhamma Theray)一書記載了四十多位內觀修行者疾病自癒之例。
烏巴慶尊者(U Ba Khin Sayadaw, 1899-1971)在演說中提到健康為佛教禪修的副產品。
葛印卡(G. N. Goenka)老師親身經歷修禪後嚴重的偏頭痛不藥而癒。
佛弟子在禪修,乃至聞法之後,往往「諸根明淨,貌顏清淨皎潔」﹝註3﹞。本書的慈心禪部分提醒我們,《慈效益經》(Mettanisamsasuttam)中也說慈心的利益有「面容光潤」一項,而面容正反映身心健康狀況。

本課程和本書是正念初學者很易「上手」的「下手」處,然而正念修行要走得既深且遠,有幾個要點超越本書範疇,在此略提一二。
其一,正念可用以減壓,卻不限於減壓,正念原為更廣大的心智目標──解脫煩惱、證悟實相──而設,當然,正念日深,煩惱日減,壓力無疑日少。
其二,正念減壓課程雖具心靈修行效果,然正式的正念修行相較於本書為減壓而設的正念修行,強度仍然有別,密集禪修中,醒著的時刻多用於坐禪和行禪,行住坐臥動靜語默也無非生活禪,正念綿密不絕。
其三,正念是佛陀教導的修行方法(三十七道品)中的一環,正念修行必須放在整個修行架構中才能顯現真正修行的效力,譬如說,正念之下必須有正當的語言、行為及營生之計(正語、正業、正命)為道德支架,使安心喜樂,正念之前又必須有正確的見解(正見)為前導,如人有目,方能舉步邁向正確方向。

發現而已
晨間,我在正念瑜伽教室,覺察身體如何伸展到極致,卻不逾越能力極限;找尋身體和目視的重心以及重心的切換,來維持平衡;察知身體上因生理或心理慣性而產生的壓力點,然後釋放。如果我只是為運動而來,或許就僅達到運動的效果。如果帶著正念做瑜伽,不但也達到了運動的效果,還揭露出內心與外境互動的種種身心細節。

生命原是豐美的礦藏,只要戴著正知正念的頭燈一路深入,便會發現層次繁複的礦脈。礦床原就在腳下,我們既未增添什麼,也未減少什麼,只是發現,或重新發現而已。


註1:見其著作Flow: The Psychology of Optimal Experience。該書簡體中譯本名為《幸福的真意》,2009年、《當下的幸福︰我們並非不快樂》,2011年,均為中信出版。
註2:見其著作 Future Shock。該書中譯本名為《未來的衝擊》,時報出版,1994年。
註3:溫宗堃,「佛教禪修與身心醫學;正念修行的療癒力量」,普門學報第33期,2006年,頁9-29。

 
 
 
 

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