《減壓，從一粒葡萄乾開始》(隨書附有正念減壓練習引導MP3 CD)

親愛的讀者：

此刻捧在你手上這份禮物，彌足珍貴又深有助益，它可以用許多相異而互補的辭彙來描述。首先，本書書名說明這是一本練習手冊，它自然當之無愧。它引領我們進入並走過深刻又富療癒之效的任務，這份任務包含──甚至可說需要──個人重大的決心及忠實不輟的練習，這恰是正念老師提到的內在紀律。然而，最終極的忠實當然就是對你自己──對你這一世的生命、你的每一時刻以及你生命的美麗，雖然你不常看到自己生命的美麗，甚至不知生命已然非常美麗。想到「全心臨在當下」和「不加批判」或許是世界上最困難的工作，也是最需要的工作，我們不由得柔軟謙卑下來，也更有理由全心全意承擔此一任務。我們這一世的生命，甚至世界的幸福，無論小處大處，都正處在平衡的邊緣。

但如你想把本書看成一本遊戲手冊也可以，因為正念真的是生命中一種好玩的冒險。這個領域所需要的紀律必須以遊戲的精神和苦幹的精神來承擔，因為它兩者都是。正念、正念課程，正念減壓乃至生命本身的挑戰、還有你最初捧起這本書的原因，看起來都是玩真的，所以不能太當真，其中的遊戲元素告訴我們，碰到任何事，尤其是跟隨書中的正式禪修指導時，都用最輕柔的碰觸，既不弄得太過當真，也不理想化正念減壓的過程以及想像中或預期中的成果，雖然於動機或於個人挹注的可能利益來說，你確是非常認真的。

這項任務交給鮑伯•史鐸（Bob Stahl）和伊立夏•高斯坦（Elisha Goldstein），你就儘管放心了，因為他們在認知上、情緒上、理性上、生理上都是最適合的人，雖然我們不能每一週都實際在一起上課，但就廣義而言，我們絕對同在一起。如果我們將自己沉浸在書中文字及其觀照、建議、書寫練習的工作和遊戲當中，好好定期利用書中所附音碟的正念修行指導來練習，無論某一天你想聽還是不想聽，我們還是同在一起。我們從他們熱情的款待、邀請我們盡一己之力全心參與、他們為師為人的溫暖，都獲益甚多。每一書頁和每一段音碟都顯示了他們的溫暖，在在提醒我們，無論我們相信自己有多少短處和不足之處，仍必須抱著慈心和悲心來尊重自己，來擁抱自己的經驗，不膨脹並增大自我感覺，實際看到並如實知悉自己的價值和自己渾然為一整體，只因為我們是人類。你可以在書頁中感覺得到，作者知道我們每個人都是奇妙的生命，其中有不可思議的學習、成長、療癒和轉化的潛力；我們比自己想像中的還要巨大，我們現在這個樣子──包括我們所知道自己的不完美之處──就已經非常完美了。

你可曾好奇，能夠知悉自己短處的「覺知」，會為那些短處所苦，甚或為其中任一個短處所苦嗎？能夠感覺痛苦的「覺知」會痛苦嗎？能夠生起恐懼的「覺知」會恐懼嗎？這是你可以實際去探究、去觀察的，尤其在你被無能、痛苦、恐懼，或其他感受壓垮的關鍵時刻。我們可以在剎那剎那揭露的生命實驗室，在體現身心最深、最好的冒險中發現，生命和體驗隱藏著全新的層面。一切已經在這裡了，實在不需要去「獲取」了，我們大半生都忽視了──我們稱為「覺知」的能力，就是我們神祕而完美融合的心智（mind）和心靈（heart）。

正念是對經驗最基本、最自然的開放，以身體為根據，不受時間限制，不冀望任何事發生，只是與此時此刻做朋友，安住在當下。你只要安住在正念覺知中，便在生命逐步揭露之際，密切參與了生命，你看到發生了什麼事，實驗並允許世界和自己生命原始的美麗和奧秘來回應你，不躲避奇妙、偉大或喜悅──以及活在當下的珍貴奇蹟。這一切，我們都做得到，卻經常看不到，反而還寄望未來有「更好」的事情到來。

說本書是一本遊戲手冊，還有另外一層意義：它集深思熟慮的策略和練習之大成。你的人際關係航行在生命千迴百轉盛衰浮沉中，在愈不可測、充滿壓力的世界中，在一天或一生中不免出現各種挑戰和障礙中，而人類運用這項修行已數千年，過去的三十多年又在臨床的環境和實驗室中都證明卓有成效。在這段期間，正念擴張至各個領域，與現代醫藥和健康照顧已密不可分了。（Krasner et al. 2009; Ludwig and Kabat-zinn 2008; Didonna 2008）
你可以也把這本書想成一本絕佳的烹飪手冊──可不是一般所說的食譜集，只要照本宣科，就會做出一道美味的菜餚，這是因為每一頁、每一個練習都缺少了一個最重要的材料：你！這道菜餚以正念修行的形式呈現出來，整個正念減壓的課程既可挽救生命，又可轉化生命。然而你一定要把自己丟到正念的鍋子裡面，開始烹調自己，這本書才能施展魔術效果。你既是食譜，又是那道菜餚，也是廚師，作者就是忠實而關心你的副主廚。你可以根據某一段時間的能力來調節溫度，以調整你的努力，讓一切恰到好處。在你全心臨在的時刻，書中的練習就活了起來，你會發現這些練習大有助益，時時提醒你療癒、自我慈悲和對他人慈悲完全有可能，甚至在最黑暗、最困難的情況下亦然。

談到某個時刻的奧祕和奇蹟，晚近的研究顯示人類大腦的作用和結構不斷根據經驗而改變，尤其是長期重複的經驗。我們發現大腦結構和作用中有天生的可塑性，稱為神經可塑性（neuroplasticity），這顯示了我們所謂的心其實不斷形塑我們的腦，轉化我們固有的能力，這並不止於童年期，而是跨越整個生命期﹝註﹞，如果重複的經驗含有創傷的本質，大腦某些部位便會萎縮，心理和社交能力也相形低落，這可能是因為大腦的生理損傷，或由於童年和成年期重複的情緒創傷，而引起憂鬱或解離癥候以及失調的社交關係和行為，所幸，也有強力證據顯示，正面經驗若一再重複介入，即能恢復正常，並有治療效果。如果固定從事練習，正是高度重複介入，也正是改變大腦神經可塑性的主要驅動力，這就是為什麼只要身體開始運動，即能恢復並保持一生心理和生理健康。日多的實驗顯示，禪修者如一再重複禪修，可驅動神經可塑性正向的轉變，這會反映在身心健康上，如情緒更平衡，更慈悲，真正快樂，同時還可能減緩壓力或創傷經驗。

因此，心可改變大腦（Siegel 2007; Begley 2008），這意味我們若能藉正念減壓之類的禪修訓練來訓練心，便可以看得更清楚，更自發地表現出廣大的覺知、慈悲和智慧。既然我們所謂的心智和心靈並不是兩回事，我們也可視正念（mindfulness）和正心（heartfulness）是正念減壓的兩個互補層面，再者，我們既不能空論心和腦而不論身體，因此你將會看到，這個任務的核心包括任何時刻都以溫柔和接納來跟身體做朋友，這件事對於覺得身體背叛自己的人，以及亟需和身體做朋友或重新做朋友的人，在心態上會有重大困難，作者了解這一點，於是強調：「只要你在呼吸，你（和你的身體）就應該」在任何時刻都可以開始。我們可以信任這個過程，也可以信任鮑伯和伊立夏的專業能力，最重要的，我們可以信任自己能用不同的方式來專注，並從這專注力中學習、成長。

正念可承載一切，因此修行的決心最重要──同時，弔詭的是，你雖願意為練習而練習，願意連繫上逐步揭露的生命，然而無論何時，卻不能太執著非要得到什麼結果。本書邀請你用開放的心智和開放的心靈進入此一任務，不見得要以為你知道自己能從中獲得什麼，去做就是了──這象徵你對自己、自己最真實的可能性的信心，而你永遠不知道這可能性是什麼。最終，我們會看到，生命本身就是真正的老師，我們如何在每一剎那遇見生命，就是真正的禪修。

所以，現在就捲起袖子動起來吧！
向你終生的探險獻上最大的祝福！

2009年10月1日


註：我們頭骨內生理性、物質性的大腦也呈現出所謂的「心」的現象，包括體驗並知道心本身的能力。