心靈工坊 2018/01/10-01/31 溫碧謙醫師∼【MBC養生氣功|進階班】四週工作坊
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延伸閱讀:
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《當下,繁花盛開》

《存在禪:活出禪的身心體悟》

《減壓,從一粒葡萄乾開始》(隨書附有正念減壓練習引導MP3 CD)

A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
 
作者:鮑伯•史鐸 & 依立夏•高斯坦
譯者:雷叔雲
書系:Holistic 068
定價:480 元
頁數:312 頁
出版日期:2012 年 01 月 13 日
ISBN:9789866112287
 
特別推薦:李燕蕙、馬淑華、許豪沖、張素凰、楊蓓、蔡淑英、釋自鼐 好評推薦
 
第一章 正念是什麼?

正念是充分覺察當下所發生的一切,不加裝批判的過濾器或鏡片。正念適用於任何情況。簡而言之,正念就是培養身心的覺知,活在此時此地。正念修行雖源於古代佛教的禪修訓練,卻也是普世的修行,任何人皆可從中獲益。的確,在許多心靈傳統中,全心臨在當下和正念都是重要觀念,佛教、基督教、印度教、伊斯蘭教、猶太教、道教皆是如此。正念的梵文是smrti,字根smr意為「憶念」,佛教最早期經典所使用的巴利文則為sati。

時值今日,正念已經超越它的心靈修行根源,甚至越過了心理和情緒健康的範疇。今天,醫生會開立正念訓練的處方,協助人們處理壓力、痛苦和疾病,正念業已進入西方社會的主流,在醫學、神經科學、心理學、教育和企業界等領域發揮了多方面的影響力。正念修行如何大行其道呢 ?有一個指標是,連百視達(Blockbuster)影片「星際大戰」(Star War)中,絕地武士金魁剛(Jedi Master Qui-Gon Jinn)也告訴新手:「正念行事!」

現代佛法經典著作《佛陀的啟示》(What the Buddha Taught?)作者羅睺羅•化普樂(Walpola Rahula)說:「(正念)僅只是觀察、注視、檢視,你不當法官,要當科學家。」(1974, 73)你固可將這種方法應用於感官訊息和周遭世界,本書也會引導你做這類練習,然而正念最大的好處是,如同科學家一般,用這種方法檢視心理過程,客觀地觀察,這樣一來,便能洞察自己的思考慣性模式,大大減輕壓力和痛苦。

一位心理學家朋友做了正念練習之後,有一次說,她觀察到內心流露出兩種運作模式:不是排演生命,就是改寫生命。她觀察念頭之前,從沒想到內心有多麼忙碌,而且多常不曾全心臨在當下,她說:「你能想像我們要是把所有的排演和改寫都裝在瓶子裡,會怎樣嗎?我們就不會有能源危機了。」我們常常在正念班上講這個故事,許多人都點頭稱是,笑了出來,承認自己實在不能自已,一直在排演和改寫。然而,當下才是我們唯一可以完全活出生命的地方!這就是正念的最大好處──幫助我們活在此時此地,同時對自己更有覺知。

展讀一千六百多年以前聖奧古斯丁(St. Augustine)的話,我們仍撼動不已:「人類讚嘆山之高和浪之巨,還有河之寬、海之廣或星辰之運行,但從沒想到要讚嘆自己。」(2002, 180)自聖奧古斯丁時代至今,許多現象都改變了,但有些現象顯然還沒變,為什麼在這麼多個世紀過後,我們還是這麼不願讚嘆自己呢?這尖銳地提醒我們,人類普遍容易跟自己生命的奇妙和奧祕失聯。

西方文化中,人們太常身陷物質世界,而遺忘愛、慈悲和慷慨。正念就是療藥:藉著平靜、不加批判的覺知,簡單而直接練習觀察每一刻的身心過程,當你看到生命是一個不斷變化的過程,你的壓力就會減少,而且更加平衡地接受各個層面的體驗──快樂和痛苦、恐懼和喜悅。

因為正念是更深入了解心靈和受苦因緣的利器,因此也是一個結束痛苦的有效途徑。古代的佛教聖典《法句經》說:「心為前導,心為主使,由心所作成。」(Thera 2004, 1)這段深刻的陳述突顯了內心專注並保持正念有多重要。據說意向是所有行動的關鍵──意向形塑我們的思想、語言和行為,如果意向良善,思想和言行就會有益而且方式巧妙,如果意向不善,則無益而方式又不巧妙,就是這樣,我們的心藉由意向和思想,決定我們快樂還是不快樂。

把以下的進程多讀幾次,並花些時間觀想。

1. 意向形塑思想和語言。
2. 思想和語言模塑行動
3. 思想、語言和行動形塑行為。
4. 行為塑造身體的表達。
5. 身體上的表達造成個性。
6. 個性凝固成長相。

也許你對這樣的說法已耳熟能詳了:過了五十歲大關,該長什麼樣的,就會長什麼樣。無論你聽過與否,這就是心多方面直接影響身的洞見,頗為有趣。

正念和健康
正念助你認識慣性思考模式和其他根深柢固的行為,增進身心健康。然而,我們並不容易好整以暇注視自己的煩惱和有問題的行為,因為我們這樣所發現的自己,通常並不像我們想看到的自己那樣美好。在禪修圈子裡,據說西藏的禪修大師邱陽創巴仁波切(Chögyam Trungpa Rinpoche)有一次將這個過程比喻為接受腦部外科手術而不上麻醉,或是聽到一個接一個的侮辱。

你要是坐在一個鏡子圍繞的廳堂中,跟你的恐懼,羞恥、罪疚和其他不受歡迎卻熟悉的內在訪客面對面,還要保持公正觀察者的角色,恐怕難度很高,但正念提供了一個空間,讓你踏出這一連串心靈創傷、憎惡和幻想,只要觀察它們來來去去。時間一久,你便可學到如何如實知悉令人困擾的感覺和念頭,把它們的源頭看得一清二楚,體驗到更深的接納和寧靜。
這趟內心發現之旅雖然艱鉅,卻是一條神聖之路,你最終會了解到:「除此之外,我還有什麼可做?」當越南佛教比丘、不懈的和平倡議者一行禪師說:「我們踏出的每一個正念的步子,和每一個正念的出入息,都會在當下建立和平,並防範未來的戰爭。如果我們能轉化個人的心識,就展開了改變集體心識的過程。」(2003, 56)如果你不從自己做起,如何能給世界帶來和平?

日常正念
正念是學習如何直接連繫上生命。因為這跟你自己的生命有關,沒有人能替你做或告訴你究竟如何做,還好你無須向外界尋求或由外界獲得,它早存於你心,它僅僅是全心臨在當下。其實,你一知道自己並不全心臨在的那一刻,就臨在了;你一看到自己身陷於念頭的那一刻,就踏出了念頭的陷阱,得到解脫。

正念是一種生活方式,可以用正式和非正式兩種方式來練習。正式練習意謂著每一天刻意找出時間或坐、或站、或躺,同時專注於呼吸、身體覺知、聲音、其他感官知覺或念頭和情緒。非正式練習則是正念覺知日常活動,如進食,運動、家務和待人接物,也就是帶入工作、家庭等任何處所所做的一切行動之中。

在匿名戒酒協會(Alcoholics Anonymous)之類的十二步計畫中,都說是「一天一天來」,正念比這個說法更進一步,請你一剎那一剎那來,既然我們只能活在當下,為什麼不全心臨在每一時刻呢?如果把此時此刻花在期盼未來或反芻過去,你會錯過好多好多呢!當你對內心狀態──你的念頭、情緒、生理覺受和心理過程──更具正念,你會睡得更好,更能應付壓力狀況,提高自尊心,重新燃起對生命和工作的熱情,整體感覺更為良好。

付諸行動!
既然說一盎司練習比一噸理論有用,為什麼不起而行之呢?選一些你每日都做的事,諸如刷牙或洗碗,試著在做事時保持專注,將所有的感官集中於這個體驗。如果你在刷牙,提醒自己在刷牙,感覺並聆聽刷毛在牙齒和牙齦上的聲響、口中牙膏的氣息和味道。如果你在洗碗,知道你在洗碗,攝入水的感覺和聲音、洗潔精的氣息,以及一般不會注意到的一些視覺細節,如泡沫中的虹彩。去試試!看你注意到什麼。

 
 
 
 

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