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第一章 正念是什麼？
正念是充分覺察當下所發生的一切，不加裝批判的過濾器或鏡片。正念適用於任何情況。簡而言之，正念就是培養身心的覺知，活在此時此地。正念修行雖源於古代佛教的禪修訓練，卻也是普世的修行，任何人皆可從中獲益。的確，在許多心靈傳統中，全心臨在當下和正念都是重要觀念，佛教、基督教、印度教、伊斯蘭教、猶太教、道教皆是如此。正念的梵文是smrti，字根smr意為「憶念」，佛教最早期經典所使用的巴利文則為sati。
時值今日，正念已經超越它的心靈修行根源，甚至越過了心理和情緒健康的範疇。今天，醫生會開立正念訓練的處方，協助人們處理壓力、痛苦和疾病，正念業已進入西方社會的主流，在醫學、神經科學、心理學、教育和企業界等領域發揮了多方面的影響力。正念修行如何大行其道呢 ？有一個指標是，連百視達（Blockbuster）影片「星際大戰」（Star War）中，絕地武士金魁剛（Jedi Master Qui-Gon Jinn）也告訴新手：「正念行事！」
現代佛法經典著作《佛陀的啟示》（What the Buddha Taught?）作者羅睺羅•化普樂（Walpola Rahula）說：「（正念）僅只是觀察、注視、檢視，你不當法官，要當科學家。」（1974, 73）你固可將這種方法應用於感官訊息和周遭世界，本書也會引導你做這類練習，然而正念最大的好處是，如同科學家一般，用這種方法檢視心理過程，客觀地觀察，這樣一來，便能洞察自己的思考慣性模式，大大減輕壓力和痛苦。
一位心理學家朋友做了正念練習之後，有一次說，她觀察到內心流露出兩種運作模式：不是排演生命，就是改寫生命。她觀察念頭之前，從沒想到內心有多麼忙碌，而且多常不曾全心臨在當下，她說：「你能想像我們要是把所有的排演和改寫都裝在瓶子裡，會怎樣嗎？我們就不會有能源危機了。」我們常常在正念班上講這個故事，許多人都點頭稱是，笑了出來，承認自己實在不能自已，一直在排演和改寫。然而，當下才是我們唯一可以完全活出生命的地方！這就是正念的最大好處──幫助我們活在此時此地，同時對自己更有覺知。
展讀一千六百多年以前聖奧古斯丁（St. Augustine）的話，我們仍撼動不已：「人類讚嘆山之高和浪之巨，還有河之寬、海之廣或星辰之運行，但從沒想到要讚嘆自己。」（2002, 180）自聖奧古斯丁時代至今，許多現象都改變了，但有些現象顯然還沒變，為什麼在這麼多個世紀過後，我們還是這麼不願讚嘆自己呢？這尖銳地提醒我們，人類普遍容易跟自己生命的奇妙和奧祕失聯。
西方文化中，人們太常身陷物質世界，而遺忘愛、慈悲和慷慨。正念就是療藥：藉著平靜、不加批判的覺知，簡單而直接練習觀察每一刻的身心過程，當你看到生命是一個不斷變化的過程，你的壓力就會減少，而且更加平衡地接受各個層面的體驗──快樂和痛苦、恐懼和喜悅。
因為正念是更深入了解心靈和受苦因緣的利器，因此也是一個結束痛苦的有效途徑。古代的佛教聖典《法句經》說：「心為前導，心為主使，由心所作成。」（Thera 2004, 1）這段深刻的陳述突顯了內心專注並保持正念有多重要。據說意向是所有行動的關鍵──意向形塑我們的思想、語言和行為，如果意向良善，思想和言行就會有益而且方式巧妙，如果意向不善，則無益而方式又不巧妙，就是這樣，我們的心藉由意向和思想，決定我們快樂還是不快樂。
把以下的進程多讀幾次，並花些時間觀想。
1. 意向形塑思想和語言。
2. 思想和語言模塑行動
3. 思想、語言和行動形塑行為。
4. 行為塑造身體的表達。
5. 身體上的表達造成個性。
6. 個性凝固成長相。
也許你對這樣的說法已耳熟能詳了：過了五十歲大關，該長什麼樣的，就會長什麼樣。無論你聽過與否，這就是心多方面直接影響身的洞見，頗為有趣。
正念和健康
正念助你認識慣性思考模式和其他根深柢固的行為，增進身心健康。然而，我們並不容易好整以暇注視自己的煩惱和有問題的行為，因為我們這樣所發現的自己，通常並不像我們想看到的自己那樣美好。在禪修圈子裡，據說西藏的禪修大師邱陽創巴仁波切（Chögyam Trungpa Rinpoche）有一次將這個過程比喻為接受腦部外科手術而不上麻醉，或是聽到一個接一個的侮辱。
你要是坐在一個鏡子圍繞的廳堂中，跟你的恐懼，羞恥、罪疚和其他不受歡迎卻熟悉的內在訪客面對面，還要保持公正觀察者的角色，恐怕難度很高，但正念提供了一個空間，讓你踏出這一連串心靈創傷、憎惡和幻想，只要觀察它們來來去去。時間一久，你便可學到如何如實知悉令人困擾的感覺和念頭，把它們的源頭看得一清二楚，體驗到更深的接納和寧靜。
這趟內心發現之旅雖然艱鉅，卻是一條神聖之路，你最終會了解到：「除此之外，我還有什麼可做？」當越南佛教比丘、不懈的和平倡議者一行禪師說：「我們踏出的每一個正念的步子，和每一個正念的出入息，都會在當下建立和平，並防範未來的戰爭。如果我們能轉化個人的心識，就展開了改變集體心識的過程。」（2003, 56）如果你不從自己做起，如何能給世界帶來和平？
日常正念
正念是學習如何直接連繫上生命。因為這跟你自己的生命有關，沒有人能替你做或告訴你究竟如何做，還好你無須向外界尋求或由外界獲得，它早存於你心，它僅僅是全心臨在當下。其實，你一知道自己並不全心臨在的那一刻，就臨在了；你一看到自己身陷於念頭的那一刻，就踏出了念頭的陷阱，得到解脫。
正念是一種生活方式，可以用正式和非正式兩種方式來練習。正式練習意謂著每一天刻意找出時間或坐、或站、或躺，同時專注於呼吸、身體覺知、聲音、其他感官知覺或念頭和情緒。非正式練習則是正念覺知日常活動，如進食，運動、家務和待人接物，也就是帶入工作、家庭等任何處所所做的一切行動之中。
在匿名戒酒協會（Alcoholics Anonymous）之類的十二步計畫中，都說是「一天一天來」，正念比這個說法更進一步，請你一剎那一剎那來，既然我們只能活在當下，為什麼不全心臨在每一時刻呢？如果把此時此刻花在期盼未來或反芻過去，你會錯過好多好多呢！當你對內心狀態──你的念頭、情緒、生理覺受和心理過程──更具正念，你會睡得更好，更能應付壓力狀況，提高自尊心，重新燃起對生命和工作的熱情，整體感覺更為良好。
付諸行動！
既然說一盎司練習比一噸理論有用，為什麼不起而行之呢？選一些你每日都做的事，諸如刷牙或洗碗，試著在做事時保持專注，將所有的感官集中於這個體驗。如果你在刷牙，提醒自己在刷牙，感覺並聆聽刷毛在牙齒和牙齦上的聲響、口中牙膏的氣息和味道。如果你在洗碗，知道你在洗碗，攝入水的感覺和聲音、洗潔精的氣息，以及一般不會注意到的一些視覺細節，如泡沫中的虹彩。去試試！看你注意到什麼。
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