心靈工坊 人一出生就與客體產生關係,無論是可愛或可恨的,這些關係即構成了心智生命的本質。
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延伸閱讀:
《是情緒糟,不是你很糟》

《當下,繁花盛開》

《存在禪:活出禪的身心體悟》

《減壓,從一粒葡萄乾開始》(隨書附有正念減壓練習引導MP3 CD)

A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
 
作者:鮑伯•史鐸 & 依立夏•高斯坦
譯者:雷叔雲
書系:Holistic 068
定價:480 元
頁數:312 頁
出版日期:2012 年 01 月 13 日
ISBN:9789866112287
 
特別推薦:李燕蕙、馬淑華、許豪沖、張素凰、楊蓓、蔡淑英、釋自鼐 好評推薦
 
第三章 正念修行

在前兩章裡,我們介紹了正式和非正式的正念練習。在這一章裡,你將用正念出入息這種基本的正式練習使修行更深入。呼吸一直跟著你,因此這是一個你可以隨處帶著走的練習,也可以與非正式練習整合起來。當你將正式和非正式練習融合起來並推而廣之,正念就成為一種生活的方式,日子久了,你會學到如何將正念帶到你的思想、語言和行為上,最終帶到一切所做所為。這樣你無論在生活中經驗到什麼,都會成為你的修行。

在這一章裡,我們會一步一步檢視培養正式正念修行的基本要點。當你走過這個過程,將時間投入之際,要知道,這是給自己很棒的禮物!禪修會助你深掘內心的能力,獲得身心健康。在這忙碌又常有壓力的世界,正念禪修是喧囂擾攘當中的綠洲、皈依處,讓你返回安頓自我的家。

正念的心態
正念修行就像是開墾一座花園:只要某些特定的因緣條件具足了,就會花草繁茂。就正念而言,有八種心態是正念修行不可或缺的因緣條件。

初心:這種覺知的特質是有好奇心,將事情都看成嶄新的、新鮮的,好似第一次看到一樣。

非批判性:這種覺知的特質是對一切經驗培養客觀的觀察能力──不會將念頭、感受或身體覺受標記為好或壞、對或錯、公平或不公平,僅僅觀察每一個時刻中的念頭、感受或身體覺受。

如實知悉:這種覺知的特質確認並如實知悉事物原原本本的本質。

不刻意努力:有了這種覺知的特質,不會愛執變化、憎惡變化,或者想從當下的一切逃開。換句話說,不刻意努力就是停留在當下的置身處,並不逃到他處去。

平等心:這種覺知的特質能平衡並培養智慧,使你深刻地理解變化的本質,並以更深的洞察力和慈悲心,與變化同在。

順其自然:有了這種覺悟的特質,你會讓事物原原本本地存在,不需要努力放下當下的事物。

自給自足:這種覺知的特質助你從自己的經驗出發,看到什麼是真實、什麼是不真實。

自我慈悲:這種覺知的特質是開發愛,愛原原本本的你,不自責,不自我批評。

將這些特質存在心中──盡你的理解來觀照它們,開發它們──會滋養、支援並強化你的修行,開發這些特質可將能量導引到療癒和成長的過程,這些心態互相依存,一個影響另一個,若培育了其中一種,就會增長所有的。

正念出入息
正念出入息是禪修的基礎,因為無論你在何方,呼吸都一直跟著你。呼吸可做為棲身當下的錨,基本上只不過是一吸一呼時秉持正念,沒有必要去分析、數數目、觀想或操控呼吸,只要正常而自然地呼吸,知道吸氣和呼氣。專注呼吸有好幾種方法,呼吸時你可以專注於鼻端、胸部、腹部,甚至整個身體。

若要處理壓力和焦慮的挑戰,我們有時推薦腹部出入息──從腹部或肚皮呼吸,而不僅只從胸部呼吸──這讓人很快平靜下來,但你若比較喜歡另一部位,就請跟從你的智慧而行。一般而言,腹式或肚皮呼吸是所有人的自然呼吸,尤其是躺著的時候。若要知道你是否從腹部呼吸,只消把手放在肚皮上,感覺一下是否在吸氣時膨脹,呼氣時收縮,如否,便更深入專注呼吸,感受肚皮跟著你的呼吸膨脹或伸縮。

腹部呼吸的一個好處就是溫和調節不規律的呼吸,這常因壓力或焦躁而起,焦慮會引起淺、快速或零落的呼吸,甚至吸氣過度,恐懼症也會使呼吸更形短促,認為行將失掉控制,並且感到胸痛。將呼吸帶回腹部,有助身體重返平衡。所以一旦生起焦慮,首先要如實知悉這種感受,然後溫柔地再回來專注腹部,並練習正念腹部出入息。

散亂的心
練習正念時,心不免會散亂。當你更仔細觀察自心的運作,你很可能會第一手目睹自己常常跌落在未來的想法或過去的回憶中,而不知所以。舉例而言,淋浴時,你可能不太感受得到淋浴,因為你在想別的事情;你也可能有這樣的經驗,開車到某處,卻發現你不知是如何到達目的地的。一天中有太多次你並沒有全心臨在當下所發生的事。你刷牙、折疊洗淨的衣服或清洗碗碟時,有多常真正活在當下?

正念禪修是將專注力集中在某一覺知目標上,如呼吸,練習了一會兒之後,心會開始散亂,這很正常,尤其是一個沒有經過專注訓練的心,你無須批判自己,只要耐心注意並且如實知悉心跑掉了──順其自然──然後溫柔地再回來專注呼吸。我們多數人都是一遍又一遍這樣做,不必批判自己,反當作如是想:如果你沒有正念,你甚至不會知道心散亂了呢!事實是,當你察覺到沒有全心臨在當下時,你就臨在了,兩者就是這麼貼近。基督教神祕主義者聖方濟•沙雷(St. Francis de Sales)主教聖師說這種動力是:「如果心散亂或者岔開,溫柔地將它帶原點,……即使你在整段時間除了一再把心帶回來之外,什麼也沒做,……雖然心會跑出去,你每一次都帶它回來,你就算很運用時間了。」(Levey and Levey 2009, 64)

要注意,「把心帶回當下」和「集中注意首要目標」同是練習的一環。念頭和感受自當下生起,最好別鎮壓或抑制,你學習如何與它們原原本本的面目同在,不致強迫事物非成什麼樣子才行,最好首先如實知悉剛才心跑到哪裡去了,不加批判,然後再溫柔地把心帶回專注目標上。

心散亂之後再帶回來,有三種好處:第一個好處是,它訓練了專注力。心一遍遍跑掉,然後你一遍遍把它帶回來,專注力就逐漸增長了。第二個好處是,重新回到當下,也注意到你的心剛才跑到哪裡,你可能會發現你充滿了自我批判、憂慮、悲傷、憤怒或困惑,這也許預示你需要更仔細注意並且處理生活中的某些事。第三個好處是,當你再收心回來,可能會認識到你在操心或有其他的苦惱,你可能會注意到你同時也有相關的生理徵狀,像是緊抿嘴巴或胃部不適。藉著回到當下,你注意到念頭和情緒如何在身體上表現出來,因而親見並親驗心─身的關連。

常見問題

我找不到時間禪修,怎麼辦?

許多人都有這個困難,希望你能夠逐漸明白,找出時間來禪修,是送給自己的一份最棒的禮物,沒有別人可以給你這個禮物。說得更實際些,你在行事曆上排出時間給別人,你也可以和自己排個約會來禪修,五分鐘都行,也許跟在一件每天必做的事後頭,如果你用的是電子曆,不妨用跳出的視窗來提醒你修行。

你繼續練習下去,我們會介紹你更長的練習,雖然每天三十到三十五分鐘正式練習最有益健康,但每天幾分鐘的正念也會有好處。在此囊括了各種不同的練習,你很容易便可將正念整合在一天當中,無論是坐、是站、是走、是躺。

姿勢和練習
你可能會好奇禪修中身體姿勢應該如何、如何處理瞌睡,這在我們這個忙得停不下來的文化中很常見,在此有一些建議,歷來已證明很好用:

•你可以坐在地板上、蒲團(zafu)上或椅子上,也可以坐在折疊的毛巾或毯子上或沙發上的椅墊,甚至可以站著或平躺,如果躺著,最好立下意向,告訴自己必須完全清醒並全心臨在當下。
•大部分人都是閉著眼禪修,但如果你喜歡半睜著眼睛,或覺得這樣比較自在,也是可以的。你如睜眼,應注意專注力要放在你的禪修目標上。
• 你可將手交疊在膝上,或者放在大腿上。
•坐得既警醒卻又舒適。正如樂器上的絃有時調得過緊或過鬆,禪修者若坐得太僵硬而引起不適,便不能久坐,而姿勢太放鬆,也容易睡著。
•如果瞌睡是個問題,你可以站著禪修或睜開眼睛,或許答案根本就是小憩一下───也許你真的需要補眠──等休息夠了,再回來禪修。對自己要懷有慈悲心,深刻傾聽自己的需要。

 
 
 
 

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