心靈工坊 2019/09/20-11/01 陳蘋【關係聊育】六週溝通團體
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《夜夜好眠:擁抱睡神,不再失眠》

Sleep Soundly Every Night: Cuddling Hypnos, Cradling Sleeplessness
 
作者:陳錫中
書系:MentalHealth 003
定價:240 元
頁數:200 頁
出版日期:2013 年 08 月 26 日
ISBN:9789866112799
 
 
啟動好眠的三大要素

電影「亂世佳人」在片尾時,女主角郝思嘉看著戰爭過後百廢待舉的殘破家園,說了一句至理名言:「管它的,先好好睡一覺,明天起來再說吧!」
從睡眠醫學的角度來看,這句話值得傳誦千古。不管生活面對多少困難,能夠好好睡一覺,讓身心得到休息和滋養,睡飽起床又是一條好漢,才有元氣面對各種挑戰。擁有一夜好眠,可說是幸福人生最基本的要素。
「醫師,我也知道睡眠很重要,但就是睡不著啊!怎麼辦?」很多失眠患者這樣問。其實,要召喚睡神並不困難,只要掌握三個重要原則:一、規律的作息;二、累積足夠的睡眠能量;三、身心放輕鬆。當這三大要素俱足, 自然可以輕輕鬆鬆走進夢鄉。

培養規律的作息

要擁有健康的睡眠,第一個關鍵就是規律的作息,把睡眠生理時鐘調整到穩定的節律。

前面我們提到,如果放任自己想睡再睡,生理時鐘一定會往後延,變成晚睡晚起的夜貓族。最明顯的例子是,很多孩子在中小學時期作息都很正常,早上六點半起床, 吃完早餐到學校,晚上十點多上床睡覺。上了大學離家外宿之後,作息便開始亂掉,晚上不捨得睡,白天不願意醒,早上的課不是遲到就是睡眼惺忪。小時候養成的好習慣,長大後都瓦解了。

我曾經碰過準研究生在開學前夕緊急來求診,想要將生理時鐘調整成早睡早起,因為上了研究所之後,每天早上必須準時到實驗室,不能再像大學時代一樣每天廝混到半夜。只是變成夜貓子很容易,要重新變回早起的鳥兒可就困難多了,只好向醫師求救。

培養規律的作息,最好讓身體跟大自然同步:早晨陽光透過眼睛告訴大腦天亮了,體溫和血壓開始上升,就是最好的起床時刻;吃早餐讓腸胃蠕動,告訴大腦該清醒工作了;晚上九點過後,體溫和血壓逐漸下降,褪黑激素分泌量上升,身體開始感到疲倦;上床之後關燈,光線熄滅,大腦就知道該放鬆睡覺了。有了規律作息,只要時間一到,睡眠生理時鐘就會乖乖啟動,幫助我們迅速進入夢鄉。

累積足夠的睡眠能量

「醫師,我要到國外出差,如何以最快的速度調整時差?」「醫師,我晚上老是睡不好,白天一直打瞌睡。但是聽說失眠的人白天盡量不要補眠,是真的嗎?」這兩個常見的問題,都可以用「睡眠能量」(或稱為「睡眠債」)的觀念來回答。

我們的身體能量有一個週期循環。早上起床的時候, 經過一夜休息,當然是活力十足,邁著精神抖擻的步伐, 出門上課上班。經過一整天的活動和工作,就像電池一點一滴被消耗,身體也慢慢感到疲倦。到了晚上,開始呵欠連連,精神渙散,清醒的能量大幅降低,相對的,睡眠能量正在大幅升高。

夜色愈深,疲倦愈甚,欠下的睡眠債愈多,睡眠能量也愈高。當累積到了足夠的睡眠能量,也就是「累到爆」的時候,睡眠生理時鐘就會啟動,讓我們一心只想躺到床上,滾進睡神的溫暖懷抱。經過一夜好眠,睡眠債還完了,睡眠能量重新歸零,我們又變得精神抖擻,迎接全新的一天。

通常白天愈勞累、消耗愈多體力,睡眠能量就累積愈快。距離起床時間愈久,睡眠能量也累積愈多。所以關於時差問題,要順利調整時差其中一個方法,就是配合當地的作息,白天再累都不要睡覺,盡量累積睡眠能量,到了晚上就比較容易入睡了。

至於失眠的人,要不要利用白天補眠呢?從〔圖六〕可以看出,夜裡睡眠不足的人,隔天昏昏欲睡,就是欠了睡眠債。如果白天睡一覺,把睡眠債還掉了,晚上可能又變成睡眠能量不足,無法入睡,形成惡性循環。如果白天精神真的很差,影響到工作品質和效率,小寐一下無妨, 電池總是要補充一下,才有力氣為生活打拚,但千萬不要一次睡到飽,要保留一些睡眠能量給夜晚使用,將睡眠品質慢慢調整回來。

身心放輕鬆

相信很多人有過這樣的經驗:出門旅行前夕,常會興奮得睡不著,或者是考試前夕,明明知道該早點睡,養精蓄銳,腦子卻停不下來,緊張到無法入睡。

想要睡好覺,身心都要放輕鬆。興奮、緊張、生氣、害怕、擔心、焦慮、悲傷等情緒的波動,會讓全身的神經系統處在備戰狀態,當「警醒系統」太活躍,睡眠系統就比較難以啟動。「春色惱人眠不得,月移花影上欄杆。」王安石的〈春夜〉裡,連明媚春色都可以讓人失眠,可見詩人的敏感神經,是如何容易被外界撥動。我們雖然不是詩人,但為了擁有一夜好眠,睡前最好盡量維持情緒的平和,讓自己安靜放鬆。

「醫師,我也知道要放輕鬆,但腦子就是停不下來, 怎麼辦?」很多患者會這樣問。別擔心,在本章最後,我會教大家一個簡單的放鬆方法——腹式呼吸,只要躺在床上就可以練習,讓你在毫不費力的一呼一吸之間,迎接睡神的降臨。

 
 
 
 

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