《正念減壓，與癌共處》

喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在一九七九年首度將正念靜觀（mindfulness meditation）的方法，運用到西方現代醫療體系，在麻州大學醫學中心開設減壓門診，透過八週（二．五小時卅週）的正念減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，簡稱MBSR），協助病人處理壓力、疼痛和慢性疾病。許多研究證實MBSR課程的效用，三十多年來，不同臨床工作者將「以正念為基礎」的方法，運用到不同的臨床領域，處理各種身心議題。

一九九七年本書作者琳達．卡森到湯姆貝克癌症研究中心做臨床心理學博士實習，當時另一位作者麥可．史貝卡剛開始發展瑜伽和靜觀之癌症病人團體，初獲成效。一九九八年琳達獲得獎助做博士後研究，他們決定以癌症病人的需要為核心，採用MBSR的架構修正原課程，成為正念取向癌症療癒（Mindfulness-Based Cancer Recovery，簡稱MBCR），並開啟一系列癌症適應與正念介入的研究。早期研究發現，參加MBCR課程的病人，比控制組病人，在情緒和身心壓力症狀方面有較多改善，類似效果在半年後還存在。在家練習時間越多，特別在憂鬱、焦慮、不安等情緒上，改善較多。對長期練習病人的質性研究顯示，正念方法引導病人用新的眼光和世界互動，能引發內在成長和轉化。生理指標測量發現，正念練習能改善免疫功能；參與者在課程前、後唾液中的可體松（一種壓力指標）分泌型態發生變化，一年後可體松濃度持續下降，顯示壓力改善。此外，參與者血管收縮壓下降幅度比控制組大，顯示此課程有助心血管問題之預防。

近幾年，琳達領導的研究團隊將焦點轉向大型隨機控制研究。二七○位乳癌治療後病人參與MBCR、支持表達治療（supportive expressive therapy，此方法被證實能改善癌症病人情緒）和控制組，結果顯示MBCR組對壓力和情緒困擾的改善幅度最大。另一研究比較MBCR和睡眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy-Insomnia，此為睡眠非藥物治療之標準療法），結果顯示兩者皆有臨床功效，但後者對睡眠問題改善較快，結合兩者可能對癌症病人更有幫助。

開創者對生命的熱情
二○一○年五月，我到加拿大魁北克市參加國際心理腫瘤的年度會議，琳達獲得加拿大心理社會腫瘤學會（Canadian Association of Psychosocial Oncology）頒發的年度最佳研究獎，琳達一系列的正念與癌症身心研究深獲肯定。我剛好有機會跟她請教，她不僅年輕，也非常謙虛，隨即介紹麥可給我認識，並推崇麥可在帶領MBCR的卓越表現。兩人強調正念練習對他們個人有深遠的幫助，言談間，流露出將正念運用在癌症照顧，內心所生的喜悅與感恩之情。

二○一二年三月，我到加州參加卡巴金所帶領的MBSR身心醫學專業訓練（MBSR in Mind-Body Medicine: A 7-Day Professional Training）。此時的卡巴金已超過七十歲，但依舊神采奕奕，在播放三十年前帶病人做正念練習的錄影帶時，我看到他頻頻拭淚。我很感恩能見證這動人的一幕。是正念讓一個人對生命保持深度的熱情嗎？如何讓正念落實到自己的生活，並對有需要的人產生助益？

要先改變的是「你這個人」，不是癌症
透過這個課程的學習和體驗，讓我有更具體的方向和信心，將正念運用在癌症臨床心理照顧。癌症病人要面對許多改變及不確定，往往容易失去控制感。病人如何應對？通常就是回到一個人長久以來所熟悉的習慣。

一位肺癌病人骨頭酸痛，半夜醒來無法入睡，想到「治療是無效的」，引發絕望、沮喪感受，他覺得刺痛更明顯，引發「我的人生毀了」、「我是廢物」的想法，緊接著全身都僵硬難過。多數病人會落入「想法—感受—身體反應」的負面循環。原本的不舒服只有骨頭酸痛，但負面循環卻讓病人陷入更長久的痛苦。

一位病人感受到身體每況愈下，看到孩子寫作業「慢吞吞」，浮現「如果媽媽以後不在你們怎麼辦」的念頭，她感到胸口悶、頭脹，立刻對孩子大發脾氣。心理會談時，病人說「當下我真的沒有別的辦法，只能用罵的……」透過正念覺察練習，病人發現：因為對死亡恐懼和過去習性，讓自己心急，看不到孩子的需要。

另一位飽受情緒困擾的乳癌病人，在幾週的正念呼吸練習後，看到自我執著和慣性反應，是這幾年來造成她難過的主要原因。練習所帶來的覺察，協助她更快從情緒中跳脫。後來，她的癌症復發，當下哭得很傷心。隔天開刀前，病人一路做呼吸練習。開刀後，這位病人顯得從容，她跟我說「正念呼吸，陪我度過難關」。

這幾個例子，只是正念方法的初步運用。本書有系統地介紹各種正念練習的原理，練習如何轉化癌症帶來的種種問題，以及練習背後應該保持的正確心態。

在長久的癌症心理照顧經驗中，病人告訴我：「我不只得到癌症，更從疾病的磨練中得到智慧！」反過來說，當癌症的治療都做完了，一個人的習性沒改，負面心態沒改，「只有得到癌症」的確是非常可惜。癌症被治好了，心靈卻毫無改變。

獲得更多的生命多數人的心思，不是縈繞著發生過的事，就是被未來佔據。我們好像很努力想抓住什麼，但生命的當下卻總是從指間滑落。正念練習強調：將注意力放回當下，不評判地接納此時此刻的經驗，內在的清明就會慢慢甦醒。

得到癌症，生命時間就會減短嗎？人的生命長度，或許該用「內心清明的時間」來衡量，而非用「活到幾歲」來計算。

不論你是不是癌症病人，現在幾歲，生活過得如何，讓我們一起靜下心來，走出屬於你的正念療癒之路。